天气冷飕飕，窝在家里看剧吃零食，小心只吃不动不仅囤积脂肪，还会导致心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，并增加大肠癌、高血压、骨质疏松、脂质失调症（lipid disorders）、忧郁、焦虑的风险。但说了这么多，天气冷也不能贸然运动，一不小心可能造成运动伤害，要如何兼顾冬季运动及安全，复健科医师解释何谓「完整运动」，从暖身、运动到收操一个步骤都不能少！

冬季为运动伤害高峰期　气温低使血管、气管收缩

新北市立土城医院复健科主治医师简祐民指出，冬天运动更容易造成运动伤害，原因是气温低会导致下列影响：

（1） 周边血管收缩，使流经四肢软组织血流减少，延展能力及活动度因此而下降，导致肌肉、肌腱拉伤，或是关节韧带扭伤等伤害发生机率上升。

（2） 气管收缩，运动时更加容易出现易喘、胸闷不适等情形。

（3） 神经传导速度降低，导致反应较平时慢半拍，运动中不易应变突发状况。

（4） 进行户外运动时，出汗或天气湿冷都可能使皮肤表面潮湿，若再碰上刮风，可能导致体温下降，进而引发抽筋、疲倦，在高海拔山区甚至可能出现失温等现象。

何谓完整运动？　做好「暖身─运动─收操」

要降低冬季运动伤害发生，简祐民医师表示，运动前暖身相当重要。一般而言，暖身时间需尽量占整体运动时间的5-10%，可做全身性动态伸展如马克操或动态转体、跨步，每次10-20下，再加上轻度活动大概10-15分钟，让身体每个大关节都有活动的机会。良好的暖身习惯不仅可以提升心肺耐力、优化活动表现，也能让关节压力下降，进而减少运动伤害。

而运动中要注意水及能量补给，当出现胸闷、喘不过气、头晕、心跳急速上升、面色苍白或肢体感觉异常，应立即停止运动并休息，如情况未改善即需尽速就医寻求专业处理。

运动后的收操以静态伸展为主，每个肌群伸展10-30秒，并重复三次，以达到最佳伸展效果。简祐民医师强调，收操可协助减少运动后的肌肉反射性收缩，避免抽筋且降低疲劳感，同时增加关节柔软度或身体平衡性，对往后的运动有加分效果。

有慢性病史、心血管疾病族群　首重医师事前评估

天冷时不管是何种运动，简祐民医师指出，事前的评估相当重要，若本身有慢性病史、心血管疾病，或运动时曾出现强烈不适的状况，都建议先与专科医师讨论，或施作相关检测后，确实掌握自身身体情况再进行。

参考资料：卫生福利部https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html