当你的参与者问到他们的核心肌肉时，他们很可能指的是备受称赞的“六块腹肌”。“作为一名健身教练，你可能会想到腹部横肌、腹斜肌和骨盆底肌。但是几乎每个人都倾向于忘记隔膜。

 

隔膜的两个主要功能包括呼吸和生物力学。它是维持腹内压力最重要的肌肉之一(Nelson 2012)。不能调节腹内压可能导致运动控制差和脊柱稳定性差。当横膈膜不能正常活动时，其他肌肉必须进行补偿，这就增加了受伤的风险(这是你和你的与会者想要避免的)。

 

脊柱就像帆船的桅杆，必须承受来自风帆的压力才能产生运动。如果桅杆没有支撑，摇摇晃晃，船就走不远。同样，如果核心肌肉不能保持内部压力，脊柱失去稳定，运动就会受到影响。

 

核心肌肉不会移动重物;当其他肌肉移动负荷时，它们稳定脊柱。换句话说，高德注册平台腹腔内的压力就像从内部施加的负重带。一个适当的核心训练计划应该教参与者如何在呼吸和移动四肢时保持脊柱中立。

 

你怎么教这个?为了激活隔膜，正确的呼吸是很重要的。呼吸功能障碍或呼吸受限比你想象的更常见!很可能是由于不良的姿势和不良的习惯导致的呼吸困难，限制了许多参与者的表现。因此，学习正确的呼吸是获得更强的核心的第一步——在课堂上花几分钟来介绍这个概念。

 

 

下面的练习可以按顺序进行，作为“常规”核心部分或锻炼的热身。首先自己练习。如果参与者不能正确地完成第三步，后退并专注于前两步。

 

呼吸了解

 

仰卧，双膝弯曲，双脚着地。

 

一只手放在胸部，另一只手放在腹部，在肋骨下方。

 

手放在腹部，深呼吸。放在你胸前的手保持稳定。

 

吸气3-4秒，呼气6-8秒。感觉下肋扩张——这是横膈膜收缩。

 

练习直到呼吸顺畅地流入和流出。

 

腹部撑

 

腹部支撑核心稳定

 

下一步是在呼吸时支撑腹部:

 

 

像第一次练习那样吸气。

 

当你呼气的时候，把下肋骨收起来一点，高德注册地址支撑住核心。

 

吸气和呼气时保持收缩。吸入将是有限的;这是正常的。

 

目标是在不失去腹内压力的情况下适应呼吸的运动。

 

参见:板材变化的核心集合

 

修改后的死虫子

 

修正了核心稳定性的死Bug

 

以相同仰卧位，双脚离地，大腿与臀部成90度，膝盖弯曲。

 

把你的手滑入背部，在自然的腰部弯曲下。

 

重复腹部支撑。呼气时，一只脚着地。

 

吸气，将脚放回起始位置。

 

交替双腿，从左到右，高德注册同时保持手的压力均匀——不多不少。