你采用barre的强而有效的运动，并将心血管强度和综合核心训练相结合，你就得到了一个对各种人都有吸引力的全身锻炼的成功组合。传统的杠铃课程使用小的，重复的运动，从一个站立的姿势，以工作的平衡，同时加强下半身。同时，上半身得到优美的活动范围的好处。这些运动为身体进入更激烈的有氧运动做准备，高德平台注册核心部分从各个方向挑战中心。

 

Barre-Cardio-Core细节

 

格式:全身融合

 

总时间:1小时

 

目标重点:创造平衡的肌肉发展，有效的运动范围和综合力量

 

设备:自由体操用垫子

 

音乐:播放有趣的，充满活力的音乐。

 

热身和核心部分:每分钟125-130拍

 

有氧运动:130 - 140 bpm

 

拉伸/冷却时间:100 - 120 bpm

 

额外的提示:

 

始终显示基地移动，然后从那里的进展，给学生的所有权，他们的锻炼。

 

使用简单的热身来衡量基本的开始模式，这样你就知道如何倒退或前进的动作。

 

对于那些不适应高强度锻炼的人来说，心血管/增强型锻炼很容易改变。

 

鼓励休息时间，把“暂停”时间变成过渡时间。除了允许休息，暂停让你建立下一个运动模式。

 

热身(10分钟)

 

这些传统的杠铃练习以不同的速度重复。

 

第二名(计时:4/ 4,2 / 2,3 / 1,1 /1)。

 

德布拉斯港，两个方向;每个方向加4倍。

 

侧面到侧面阶梯式踢踏舞;增加手臂动作(一只手臂向上，旋转，双臂向上);8套。

 

前倾弓步，右臂向两侧张开——单腿8次，单腿8次(双臂举过头顶，单腿4次;然后臀部，4脉冲);4集。

 

小腿伸展:上身伸展到大腿前侧，然后放下后脚跟，上下移动手臂，8次。

 

90/90弓步向前倾弓步(臀屈肌动态拉伸和臀肌激活;补充手臂运动)，8倍。

 

腿筋伸展:弯曲后膝，转移重心，伸直前腿。向后手臂向前绕一圈，同时动态拉伸前腿，8倍。

 

重复从开始，工作左边而不是右边，当要求。

一道岔:天都、伸缩、点、回R/L;每边4-8次;2 - 4集。(第二盘加快节奏。)

 

滚转:Plie，脚跟提升(膝盖弯曲)，伸直腿(脚跟保持抬起)，高德注册登录降低脚跟。重复4 - 8x，然后反向重复4 - 8x。

 

有氧运动阶段(20分钟)

 

第一体位至第二体位plie(踏出，屈膝R);重复8x R，然后8x L;4 R/L, 2套;2 R/L, 4套;替代8 x。

 

踏出R/L, plie，踏进R/L, plie;8套(以脚宽结束)。

 

Plie内旋:从第二位置开始，内旋R侧，抬起脚跟，转动L(动作中间呈90度/90度冲刺状)。每边重复8次。

 

重复8 - 16x次，结束和脉冲，16-31计数。

 

枢轴脚跟抬起(后腿)，落进plie，第二面向前;重复8x R, 8x L，如果需要，保持在这个水平，或者重复用后腿抬起R/L;重复上述动作，提腿和前脚跟R/L;重复上述动作，抬起后腿，起跳前脚R/L。

 

第一个位置的plie释放跳跃:plie, 8x;新上的菜,8倍;plie(3次脉冲)释放，8x;plie(3次脉冲)跳跃，16 - 32x。

 

核心阶段(20分钟)

 

4-8名拆弹队员在最后一次拆弹中，全部四人。

 

手臂行进:拿起一只手，换掉它，用另一只手重复;8套。

 

猫-牛:脊柱伸展至四肢屈位，4-8次。

 

摇尾:双膝到位后，将小腿抬向臀大肌并左右摆动。单腿重复4次，然后增加脊柱侧屈，每条腿4次。

 

四足爬行的俯卧撑,8倍;添加推进,8倍。

 

手臂/腿伸直方向相反(对角线方向);重复,交替;4集。

 

美人鱼坐(双腿面向R在“Z”的位置)。侧弯L，旋转R，提臀L，坐前，保持。重复8 x, R。

 

双腿向前摆动，双手向后，提起臀部，扭转桌面，膝盖弯曲;八套。

 

美人鱼坐，L, 8x。完成后向后滚。

 

交替提膝，8-16组(快节奏挑战腰痛稳定性)。

 

腹部弯曲8次，然后随着上半身的抬起抬起膝盖(C紧缩)，8次。

 

桥式:提臀，4/4向上/向下数，4次，中性桥2/2计数，8次(最后提臀)。

 

单腿圆桥:将R腿抬至吊顶，每个方向绕4x圈。保持腿部向上和向下，抬起臀部，8次。膝盖抱胸，重复，另一侧。

 

侧躺式抬腿系列:侧躺，臀部和双腿叠放，双脚弯曲(头靠下臂，上臂靠胸前地板支撑)，做如下动作:下提腿，8次(两腿并举完成);双腿抬起，8次(完成后滚到腹部)。

 

俯卧撑:单腿踢腿，每条腿8次(肘部在肩膀下);天鹅准备，8次(上肢提升，双手几乎没有压力);双抬腿，8次(头下沉);天鹅对天鹅跳水和摇摆，每个4 - 8倍。

 

重复侧卧提腿系列，高德注册登录另一侧。辊仰卧位。

 

Ab系列5次:重复8次以下动作:单腿伸展;双腿伸展;单一的直筒段;双直腿伸展;纵横交错。

 

冷却时间(10分钟)

 

美人鱼式/髋部提拉，上臂绕圈;8 x, R。

 

脊柱伸展:侧R，向前，侧L，向前。

 

重复美人鱼式/臀部提拉，手臂绕圈;8 x, L。

 

四肢着地，像孩子一样，进进出出，4x-8x。

 

抬起臀部，双手向前折叠，左右摇摆，膝盖弯曲。

 

卷起来站起来。

 

斜向R, L，臂圆。返回开始;每边重复8次。结束时脚宽。

 

低弓步，手框架脚。下提膝盖，8次。再重复一遍,另一边。

 

脚趾/脚后跟并拢，手臂举过头顶，两边向侧面弯曲，4次。

 

以挺直的姿势结束，深呼吸。