对于那些喜欢教授高强度健身课程的人来说，这是EMOM的常规课程。

 

如果你喜欢教(和做)高强度的课程，这个锻炼是适合你的!“分分秒秒”(EMOM)协议很有趣，变化很快，也很有挑战性。你在一分钟的开始按预定的次数做，然后休息到下一分钟开始。课程参与者将享受到以他们自己的速度前进的灵活性，同时也被鼓励在整个过程中稳定地工作。增加运动的节奏，增加新陈代谢的影响;这将帮助与会者“赚取”额外的时间来恢复之间的设置。不要忘记提供进步和倒退，以适应所有的健身水平。

 

优秀的EMOM细节

 

格式:全身力量训练

 

总时间:~50分钟

 

设备:哑铃和台阶

 

音乐:选择能激励人的高能音乐，欧亿3注册也能让参与者按照自己的节奏运动。

 

其他建议:

 

使用计时器，这样训练就有了结构，每个人都知道每个周期的开始和结束时间。

 

鼓励参与者根据需要调整次数，以确保足够的恢复时间。

 

在每一块之前，要彻底检查锻炼技巧，并鼓励参与者利用建议的修改。

 

指导学员尽快完成每个练习周期，同时保持正确的姿势和姿势。

 

注:本方案适用于准备进行高强度训练的中级至高级参与者。

 

热身(10分钟)

 

重复下列动作，每组完成10次。每分钟，提示与会者做5个修改后的俯卧撑(双膝着地)。每一步都要做几组动作。指导学生从一个小范围的动作开始，并在练习中逐步增加ROM。完成的套数将根据节奏和ROM的不同而有所不同。

 

下蹲:双脚分开站立，与臀部同宽。膝盖弯曲成90度角，臀部微微弯曲。返回起始位置。

 

尺蠖:以站立的姿势开始。从臀部向前折叠，双手放在地板上。手伸到平板上;保持简单。双手倒立着走路。必要时弯曲膝盖。

 

后弓步:从站立姿势开始，右脚向后迈一步，双膝弯曲成90度角(或更小)。再重复一遍,左侧。

 

曲膝平板支撑:以平板支撑的姿势开始。将膝盖拉入胸部，回到起始位置。。再保险­泥炭L。

 

参见:示例类:Fit狂潮

 

 

工作阶段(30-40分钟)

 

对于所有的模块:做重复的次数指示，然后休息，直到下一个周期开始。一个单一的周期包括所有的练习块。例如，在第一组中，每个循环包括硬举/划船和弓步，每分钟开始一个新的循环。

 

第一块(六个循环;EMOM)

 

设备:哑铃

 

硬举/划船组合:站立，将重物放在身体两侧。铰链在臀部直到躯干平行于地板。弯曲肘部，使肘部朝向天花板，将肩胛拉向上背部中线。回到起始位置(8次重复)。

 

交替向前弓步:从站立姿势开始，重心放在肩膀前，R脚向前迈一步，双膝弯曲成90度角。返回起始位置。重复L(12次)。

 

进展:增加阻力。

 

 

回归:减少每个练习的ROM。

 

第2块(5个循环;每1.5分钟)

 

设备:哑铃和台阶

 

前翼式深蹲:双脚并拢站立，举起重物。脚向两侧迈一步，双脚分开与臀部同宽。。蹲下，然后回到起始姿势。重复L(10次)。

 

推压:站在前机架位置的重量。微微弯曲臀部和膝盖，然后伸展臀部和膝盖，把哑铃压在头顶(8次)。

 

后弓箭步:站在台阶上，双脚分开与臀部同宽，重心放在前面。前后交替做弓箭步，后膝着地(6次)。

 

进展:通过增加上肢的锻炼(肱二头肌的卷曲或侧举)，欧亿3登录注册将蹲起变为复合运动。

 

后退:在推压过程中交替使用手臂。

 

第3块(4个循环;每2分钟)

 

设备:哑铃和台阶

 

卧推:仰卧(膝盖弯曲，脚放在地板上)，保持重心在胸部以上，手掌向前。双臂外展，肘部弯曲90度，保持手腕与肘部平行。按到起始位置(12次)。

 

俯卧撑:先做平板支撑，双手与肩同宽，核心用力。弯曲肘部和下胸部朝向地面。回到平板支撑(重复10次)。

 

肩部推举:站在行李架前面。当你在头顶上按哑铃时，保持脊柱中立。降低到起始姿势(8次)。

 

肱三头肌俯卧撑:从平板支撑开始，双手置于肩下，肘部弯曲，下身朝向地面。肘部靠近身体两侧，肩膀向前。回到起始位置(重复6次)。