学习如何训练反旋转和旋转，以帮助客户的日常生活和运动。

 

当你看到有人打高尔夫球、挥拳或只是从车里拿东西时，很明显，欧亿3注册人类的运动发生在所有三个运动平面上。你知道吗?我们有87.5%的核心肌肉是斜向或水平向的。这些肌肉的一个动作是旋转(桑塔纳2000)。斜向的肌肉方向证明人体是可以转动的。

 

对于许多私人教练来说，设计具有矢状面和前平面训练偏差的程序仍然是很常见的。那些经常在编程中考虑横向平面的人(对他们的客户来说是有害的)缺乏必要的知识来指导和提示优化性能的进展。这篇文章探讨了如何训练反旋转和旋转，为什么这对日常生活和运动很重要，以及如何通过基本的旋转过程安全有效地训练病人。

 

功能和形式

 

核心的功能不仅仅是像传统的仰卧起坐那样简单的前屈。核心的一个主要功能是稳定脊柱和骨盆在一个中立的区域，这增强了权力转移和减少剪切载荷的脊椎磁盘(Colston 2012)。

 

研究通过陈述核心肌肉组织类似于一个建筑结构的张拉整体模型来支持这一概念(McGill 2007)。想象一个有钢丝的军队帐篷。帆布的重量通过压缩载荷提供了一定的稳定性，但主要的稳定性来自于横向拉线，它以360度的方式从框架上脱落，提供了拉伸载荷。麦吉尔提出，核心肌肉的功能与此类似，起源于脊柱、骨盆和肋骨，并以一定角度插入。这种“人体绳索系统”在正常工作时，通过压缩和拉伸载荷提供脊柱稳定性。核心的金属线系统不仅可以通过稳定脊柱来减少伤害，而且还可以为产生力的任务储存弹性能量。

 

基线和进展

 

当考虑到核心稳定性的重要性时，就会想到从独木舟上发射大炮的类比。核心的稳定性功能的一个最好的例子来自胡安·卡洛斯·桑塔纳和他的团队所做的研究，他们在研究中比较了立式电缆压力机和传统台式压力机的运动和肌电图指标(桑塔纳，维拉-加西亚和麦吉尔2007)。他们发现，站立时，每个人只能用身体重量的一半来做卧推，当他们站立时失败时，核心稳定性(或缺乏稳定性)是限制因素。简单地说，这表明，加强躯干会导致“臀部产生的能量更有效地通过核心传导”(McGill 2010)。

 

如果核心稳定性是力量转移的一个限制因素，欧亿3账号注册并且在某一时刻，需要引入横向平面加载，训练器从哪里开始?麦吉尔建议从三种运动开始，这三种运动对预防腰痛或向客户介绍核心性能项目都很有效(麦吉尔2007年)。

 

改良的卷起、侧板和鸟狗被称为“三巨头”——对于大多数客户来说，这是一个完美的开始。一旦客户熟练掌握了麦吉尔公司的地面三巨头，就该向“常备三巨头”迈进了。“虽然在地面钻具和立式钻具之间有很多步骤，但是压杆、圆筒旋转和水平削球与前腿步之间是一个合乎逻辑的过程。

 

优化横向平面

 

人类的运动是所有三种基本运动平面的复杂相互作用，旋转训练不应该是事后的想法。无论健身水平或目标如何，教练必须理解横断面运动的重要性，以帮助客户最大限度地发挥和实现他们的目标。一旦你理解了下背部、中背部和臀部的运动机制，你就准备好了包括旋转运动，并在适当的时候，开始让你的客户从三巨头发展到站立三巨头。现在您有了一个简单的横向-平面运动系列，以纳入到您的基础运动训练-这将增强您的客户的功能结果的系列。