在今天的市场上，知道如何提供联合培训是一项必备技能。人们想在短短50分钟内进行心血管、力量和灵活性的全方位训练。

 

设计结合多种锻炼模式的个人或小组项目很容易，这样客户就可以在一个会话中实现多个目标。但有一个挑战需要记住:在同一阶段进行有氧运动、力量和柔韧性训练，似乎会在分子水平上混淆肌肉，实际上会干扰它们做出正确反应的能力(Doma & Deakin 2013)。

 

这种干扰会降低强度和功率增益(Doma & Deakin 2013;对于那些主要目标是锻炼肌肉的客户来说，组合训练并不适合他们。然而，研究表明，联合训练是寻求全面健身和减肥的客户的最佳选择之一(Wilson等，2012年)，所以我们将在本文中关注这些锻练者。

 

在我们讨论组合编程的细节之前，欧亿3平台让我们先来看看我们将在整个过程中使用的50分钟会话分解示例:

 

热身/心血管训练:5-20分钟

 

力量训练:15-35分钟

 

柔韧性训练:5-10分钟

 

该框架允许您根据客户的精确健康水平、目标和需求定制编程。

 

心血管编程

 

有氧运动可以是短暂的热身，也可以是更长时间的训练，这取决于客户。传统的健身器械，如跑步机、椭圆训练器、步进器、横向训练器和自行车，可以让你的客户活动起来，并准备好过渡到阻力和柔韧性环节。

 

有氧运动模型的建议

 

遵循以下步骤，为客户打造一场有氧运动会议:

 

选择模式(s)。一个流行的最佳实践是在两个或多个模式上使用5分钟的微会话来改变力学和加载力。

 

设定持续时间目标。持续时间包括强度和频率。建议客户每周至少5天进行20分钟中等强度锻炼，或每周3天进行20分钟高强度锻炼。

 

设定强度目标。健康成年人的运动强度应达到最高心率的60%-80%，欧亿3登录注册新运动者应达到最高心率的50%-60%，无运动者应达到最高心率的40%。经过3-4周的培训，新客户和未分配的客户可以达到80%的HRmax(在这里间隔培训是一个不错的选择)。

 

强的编程

 

对于综合训练，我们将使用全身调节模型和基础提升，因为它们最适合一般的健身和减肥目标。

 

建议力量练习

 

你每一阶段的主要目标是选择一套针对所有主要肌肉群的练习，并为中级到高级的客户提供爆发力(更多细节见图1):

 

双侧和单侧下半身训练

 

2上半身训练练习

 

核心训练1 - 2

 

1爆炸式升降机(如适用)

 

每次练习2-3组

 

高级训练:爆炸超能力

 

对于中高级客户来说，爆发力训练是心血管和力量训练相结合的好方法。使用图1中建议的练习，将传统的基础提升和爆发性提升结合起来。设置两个或多个站点，并让客户在其中轮转。图2中的示例训练建议设置、重复和休息时间。

 

培训技巧

 

因为在爆发式升降机中，强度更高，所以他们比基础升降机的代表更少。不过，您可以平衡这些设置。

 

爆炸装置后的休息时间应长于非爆炸装置后的休息时间。

 

在适当的情况下，你可以增加爆炸升降机的重量，但首先让客户完成至少一组没有阻力，而你检查他们的力学。

 

有氧运动和力量超集