我们综合了力量训练的主要代谢作用，所以你可以提高你的训练和健身实践。

 

力量训练(或阻力训练)不仅仅是锻炼肌肉和骨骼。过去几年的研究证实，举重改变了人类的新陈代谢，改善了健康和福祉。阻力训练可以提高静息代谢率和心肺健康。事实上，一些作者将这种训练称为运动疗法(Strasser & Schobersberger 2011)。在过去，推杠铃和深蹲被视为增强力量、肌肉耐力和骨密度的主要方式。

 

本文综合了最近研究证实的力量训练的主要代谢作用。我们还概述了导致代谢增加的机制，并讨论了这些积极的变化与您的培训客户和您的健身实践之间的关系。

 

RMR, EPOC和力量训练:背景

 

静息代谢率(RMR)是我们在静息状态下消耗的热量的量度。RMR占每日热量消耗的50%-75% (Aristizabal et al. 2015)。维持身体的重要功能，如心率、呼吸和大脑功能，需要相当多的能量。

 

运动后过量耗氧量(EPOC)是指运动后耗氧量的增加(即运动后耗氧量的增加)。，欧亿31956账号能量消耗)。具体来说，EPOC是身体为恢复运动前状态而消耗的能量。

 

与RMR和EPOC一起进行力量训练研究

 

举重，RMR和补充剂

 

其中一个项目(Aristizabal et al. 2015)招募了61名从事娱乐活动的成年人(年龄18-35岁)，他们在研究之前至少一年没有进行过力量训练。为期9个月(96次锻炼)的实验将训练分为三个12周的中胚层。这些周期包括多组训练(3- 5组)，每组进行12-15次，每组之间休息60-90秒;中等强度训练(8-10次，每组之间休息1-2分钟);高强度训练(3-6次，两组之间休息2-3分钟);和力量训练(1-RM的30%-45%的全身运动，每组之间休息3分钟)。训练内容包括卧推、深蹲、悬空、肱二头肌弯曲、脚跟抬高、腹部锻炼、拉下、弓步、直立、推压和举重。

 

参与者被分成3组。在这9个月里，他们都进行了同样的训练，但每一组都接受了不同类型的补充(乳清蛋白、大豆蛋白或碳水化合物)。参与者的RMR增加了约5%。由于补充，RMR的增加没有组间差异。

 

环氧树脂和运动强度

 

一项独特的研究比较了三次能量消耗相似的锻炼后的环氧合酶值(Greer et al. 2015):

 

力量训练(60%的1-RM到疲劳)，包括坐立胸蝇，蹲下，lat下拉，电缆三头肌下推和脚跟提升，一个循环(1分钟休息之间的设置)，重复超过45分钟

 

中等强度的稳态有氧训练约占有氧能力的39%，当参与者燃烧了与RT训练相同数量的卡路里时停止

 

高强度间歇训练(HIIT)，在90%有氧能力下进行30秒，然后在低强度下进行120-180秒的放松，直到热量燃烧与RT训练匹配为止

 

HIIT和阻力试验在训练后12小时和21小时显示出相似的EPOC值，显著高于稳态有氧试验的结果。耐药组和HIIT组的EPOC分别在12小时和21小时高于基线15%和12%。在实际操作中，研究计算出举重/HIIT在24小时内燃烧的热量比稳态有氧训练多300卡路里。

举重训练如何影响RMR和EPOC

 

肌肉质量和甲状腺激素对RMR有深远的影响。除了建立瘦体重，力量训练可能会引发肌肉代谢变化，影响甲状腺激素，虽然这方面需要更多的研究(Aristizabal et al. 2015)。

 

研究表明，力量训练对肌肉的破坏作用不同于有氧训练。力量训练导致肌肉蛋白质的合成和修复，这是一个需要能量的代谢过程。更高的运动强度产生更多的EPOC，因为它们会引起更多的肌肉紊乱(Greer等，2015)。

 

实用的建议

 

为了提高RMR，使用周期化的项目是一个好主意，在这个项目中，参与者通过训练的各个方面逐步循环，并且在强度和容量上有系统的变化(Aristizabal等，2015)。最大EPOC,使用复合运动招募尽可能多的肌肉在高强度相对于一个人的健康水平(格里尔et al . 2015年)。

 

研究发现，在肌肉生长的科学术语“肥大”(肥大是肌肉生长的科学术语)和肌肉集数之间存在明显的剂量-反应关系。在计算每组肌肉每周的运动量时，研究人员发现明显的肥厚发生在以下情况:<5组(+5.4%);5 - 9集(+ 6.5%);和>10组(+9.6%)。这种肥大的频谱提供私人教练的训练指南，可以调整，欧亿31956账号以适应客户的喜好和健身水平。