专家和重新研究告诉我们，昨晚睡眠的数量和质量有助于决定我们今天是谁。睡眠影响我们的行为举止、我们的选择以及他人对我们的看法。它塑造了我们清醒的时间，让我们警觉、平静、专注、快乐或疲惫、暴躁、心烦意乱和不开心。

 

这使得睡眠成为困扰我们的客户和我们自己——忙碌的健身专业人士——的一个关键问题。我们都试图在睡眠不足的情况下偷偷摸摸地过日子，我们都为睡眠不足付出了代价。继续阅读帮助你的客户(和你)获得他们需要的睡眠的技巧。

 

养成良好的睡眠习惯

 

睡眠专家的共识和研究表明，最佳的结果取决于以下基本的睡眠习惯:

 

 

使用一致的睡眠时间表来设置身体内部的生物钟。避免睡懒觉和每晚更换睡觉时间。

 

建立一个舒缓的睡前常规，欧亿31956账号减少刺激。

 

创造一个有利于睡眠的卧室环境。让房间变得黑暗、凉爽、安静、舒适、没有电子设备。

 

睡觉前把家里所有的灯都调暗。

 

当你真的累了，就去睡觉——不要忽视睡眠的暗示。

 

让自己暴露在自然的晨光和/或白天的光线下。每天至少出去30分钟。

 

10点以后不要喝咖啡。

 

睡前戒掉酒精、尼古丁和其他化学物质/草药。

 

避免在晚上服药(除非处方要求)。

 

早睡(下午5点之前)，30分钟以下。

 

早点吃晚饭。保持食物和饮料清淡。

 

不要看时钟或躺在床上醒着。做一些放松的事情，远离屏幕/光线。

 

坚持到底——把睡觉作为你日常生活的一部分。

 

失眠是由睡眠不足引起的。逐步实现睡眠的改变，强调有规律的就寝时间和有规律的起床时间。如果没有这样的承诺，每晚7-9个小时的睡眠时间会让人很沮丧。

食物、饮料和睡眠补充剂

 

有助于睡眠的食物包括火鸡、鱼、燕麦片、鸡蛋、猕猴桃、樱桃汁和核桃。这些食物中的营养物质确实与睡眠机制有关，比如肌肉放松和褪黑激素的释放。然而，请记住，没有具体的研究支持这些或其他食物的建议。注意，糖果、饼干和薯条都不在任何有利于睡眠的食物清单上。

 

与此同时，对咖啡因和酒精的研究很清楚:它们都会干扰睡眠。咖啡因会在你体内停留长达12个小时，可能会延迟睡眠，而酒精会影响睡眠质量。去除这两种心爱的物质可以极大地改善睡眠，而且一旦你体验到良好的睡眠所带来的警觉、平静的状态，就完全不需要它们了。

 

银杏叶、甘氨酸、缬草根、镁、甘菊和薰衣草等补充剂是常见的助眠剂。虽然它们可以帮助你放松，但并不一定能克服不稳定的睡眠习惯，而且，如果把它们当作茶来喝，它们可能会让你晚上上厕所。

 

褪黑激素是一种流行的睡眠补充剂。在自然状态下，它是一种激素，每天傍晚分泌，向你的身体发出夜间信号。有规律的作息你不应该吃它，尽管它对昼夜节律紊乱和时区旅行有好处;它也可能有益于老年人。

 

最近一项关于褪黑素补充剂的研究发现，其含量在标签含量的-83%到+478%之间(Erland & Saxena 2017)。此外，31种补充剂中有8种血清素(5-羟色胺)含量在1-75微克，血清素(5-羟色胺)用于治疗神经系统疾病。与所有补充剂和药物一样，使用时要谨慎，并做好研究。

 

Sateia等人2017年对治疗失眠的常用药物进行的一项meta分析得出，欧亿31956账号所有14种药物的评级都为“弱”。睡眠药物可以帮助你入睡，但它不能满足你对睡眠数量和质量的需求。