这种有趣的形式结合了运动球到心血管和力量的间隔。每局8分钟的比赛使用稳定球或药物球，4分钟的高强度有氧训练(结合)，约4分钟的力量训练(结合)。对于那些也喜欢核心挑战的人，这门课提供了答案。

 

有一个球!细节

 

目标/重点:通过动态运动来挑战身体的稳定和平衡的全身锻炼

 

总时间:45-50分钟

 

所需设备:稳定球、药球

 

音乐:每分钟132-140拍

 

附加说明:当使用稳定球增加平衡和核心稳定的元素时，提供额外的安全提示。

 

对于坐着或躺在稳定球上的练习，欧亿31956账号指导初学者双脚平放在地板上，与肩同宽。

 

基础支撑的宽度决定了平衡挑战的级别。更广泛的基础更加支持。为了增加对更高级参与者的挑战，让他们把双脚靠得更近。

 

对稳定性球进行平板支撑时，告诉学生将球置于胸前;前臂放在球上，肘部弯曲成90度角，肩膀超过肘部。

 

对每个练习都做一个无球修改，这样你就可以满足每个参与者的需求。一个主要的修改是把球钉在墙上或哑铃之间，以减少移动。

 

热身(5 - 8分钟)

 

在开始的几分钟里，按照你的选择做一个标准的全身热身——没有球——来提高心率。然后，增加稳定球使用扫，举，推和拉运动，同时移动。要有创意，要有乐趣!

 

工作阶段(30-35分钟)

 

这个班由四轮组成。每轮2分钟的心血管训练与大约2分钟的力量训练交替进行，总共8分钟。

 

第一轮(药球)

 

有氧运动

 

顶压千斤顶(1分钟)。

 

跳开关弓步与球旋转(1分钟)。

 

强度

 

右腿平衡药球排(单腿死举，胸部平行于地板);16个代表。

 

R向后弓步，然后抬起R膝盖，将球压过头顶，R手臂;16个代表。

 

有氧运动

 

下蹲抛球(1分钟)。

 

做立卧撑时，双手放在球上(1分钟)。

 

强度

 

药物球排，左腿平衡(单腿死举，胸部平行于地板);16个代表。

 

我向后弓步，然后抬起膝盖，把球压过头顶，我的手臂;16个代表。

 

第二轮(稳定球)

 

有氧运动

 

交替抬高膝盖，每次(1分钟)抬球至膝盖。

 

三边慢步，把球举到前面+一跳，把球举过头顶。重复，另一边(1分钟)。

 

强度

 

侧弓步，旋转球，方向相同;备用;16套/。

 

单腿硬举;用球抬腿;16套/。

 

有氧运动

 

 

深蹲跳，用跳的方式将球举过头顶(1分钟)。

 

足球跑动，稳定球缓慢移动头顶至前方(1分钟)。

 

强度

 

前臂板球与交替膝盖拉入;16套/腿。

 

滚球，前臂在球上;16个代表。

 

第三轮(药球)

 

有氧运动

 

跳跃，蹲下，前后移动，持球(1分钟)。

 

快速高膝盖，左右移动球(1分钟)。

 

强度

 

对角线木头砍;16套/。

 

俯卧撑:一只手放在球上，另一只手放在地板上，欧亿31956账号做一个俯卧撑。将球滚到另一只手，重复上述动作。备用的手;16次(每边8次)。

 

有氧运动

 

剪刀千斤顶，同时推出球和在(1分钟)。

 

双腿侧跳，每跳一分钟，将球绕到一边，然后另一边。

 

强度

 

蹲起的时候，你的二头肌会随着球弯曲;16个代表。

 

三头肌开销扩展;16个代表。