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力气锻炼如何影响新陈代谢欧亿3帐号

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力气锻炼(或阻力锻炼)不只仅是锻炼肌肉和骨骼。过去几年的研讨证明,欧亿3帐号举重改动了人类的新陈代谢,改善了安康和福祉。阻力锻炼能够进步静息代谢率和心肺安康。事实上,一些作者将这种锻炼称为运动疗法(Strasser & Schobersberger2011)。在过去,推杠铃和深蹲被视为加强力气、肌肉耐力和骨密度的主要方式。
 
本文综合了最近研讨证明的力气锻炼的主要代谢作用。我们还概述了招致代谢增加的机制,并讨论了这些积极的变化与您的培训客户和您的健身理论之间的关系。
 
RMR, EPOC和力气锻炼:背景
 
静息代谢率(RMR)是我们在静息状态下耗费的热量的量度。RMR占每日热量耗费的50%-75% (Aristizabal et al.2015)。维持身体的重要功用,如心率、呼吸和大脑功用,需求相当多的能量。
 
运动后过量耗氧量(EPOC)是指运动后耗氧量的增加(即运动后耗氧量的增加)。,能量耗费)。详细来说,EPOC是身体为恢复运动前状态而耗费的能量。
 
与RMR和EPOC一同停止力气锻炼研讨
 
举重,RMR和补充剂
 
其中一个项目(Aristizabal et al.2015)招募了61名从事文娱活动的成年人(年龄18-35岁),他们在研讨之前至少一年没有停止过力气锻炼。为期9个月(96次锻炼)的实验将锻炼分为三个12周的中胚层。这些周期包括多组锻炼(3-5组),每组停止12-15次,每组之间休息60-90秒;中等强度锻炼(8-10次,每组之间休息1-2分钟);高强度锻炼(3-6次,两组之间休息2-3分钟);和力气锻炼(1-RM的30%-45%的全身运动,每组之间休息3分钟)。锻炼内容包括卧推、深蹲、悬空、肱二头肌弯曲、脚跟抬高、腹部锻炼、拉下、弓步、直立、推压和举重。
参与者被分红3组。在这9个月里,他们都停止了同样的锻炼,但每一组都承受了不同类型的补充(乳清蛋白、大豆蛋白或碳水化合物)。参与者的RMR增加了约5%。由于补充,RMR的增加没有组间差别。
 
环氧树脂和运动强度
 
一项共同的研讨比拟了三次能量耗费类似的锻炼后的环氧合酶值(Greer et al.2015):
 
力气锻炼(60%的1-RM到疲倦),包括坐立胸蝇,蹲下,lat下拉,电缆三头肌下推和脚跟提升,一个循环(1分钟休息之间的设置),反复超越45分钟
 
中等强度的稳态有氧锻炼约占有氧才能的39%,当参与者熄灭了与RT锻炼相同数量的卡路里时中止
 
高强度间歇锻炼(HIIT),在90%有氧才能下停止30秒,然后在低强度下停止120-180秒的放松,直到热量熄灭与RT锻炼匹配为止
 
HIIT和阻力实验在锻炼后12小时和21小时显现出类似的EPOC值,显着高于稳态有氧实验的结果。耐药组和HIIT组的EPOC分别在12小时和21小时高于基线15%和12%。在实践操作中,研讨计算出举重/HIIT在24小时内熄灭的热量比稳态有氧锻炼多300卡路里。
 
举重锻炼如何影响RMR和EPOC
 
肌肉质量和甲状腺激素对RMR有深远的影响。除了树立瘦体重,力气锻炼可能会引发肌肉代谢变化,影响甲状腺激素,固然这方面需求更多的研讨(Aristizabal et al.2015)。
 
研讨标明,力气锻炼对肌肉的毁坏作用不同于有氧锻炼。力气锻炼招致肌肉蛋白质的合成和修复,这是一个需求能量的代谢过程。更高的运动强度产生更多的EPOC,由于它们会惹起更多的肌肉紊乱(Greer等,2015)。
 
适用的倡议
 
为了进步RMR,运用周期化的项目是一个好主见,在这个项目 , 欧亿3帐号参与者经过锻炼的各个方面逐渐循环,并且在强度和容量上有系统的变化(Aristizabal等,2015)。最大EPOC,运用复合运动招募尽可能多的肌肉在高强度相关于一个人的安康程度(格里尔et al .2015年)。
 
研讨发现,在肌肉生长的科学术语“肥大”(肥大是肌肉生长的科学术语)和肌肉集数之间存在明显的剂量-反响关系。在计算每组肌肉每周的运动量时,研讨人员发现明显的肥厚发作在以下状况:<5组(+5.4%);5 -9集(+6.5%);和>10组(+9.6%)。这种肥大的频谱提供私人教练的锻炼指南,能够调整,以顺应客户的爱好和健身程度。

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