如果你教的是高强度的课程，你可能会注意到，你的很多学生并没有选择更温和的课程，比如恢复性瑜伽、泡沫滚动或低强度课程。交叉训练对于达到最佳状态和降低受伤风险是必要的，但说服参与者尝试一些新的或不同的东西并不那么容易。这门课，专注力和力量，优先考虑专注力和灵活性。锻炼包括有挑战性的力量练习，这将吸引你的勤奋的参与者，以及温和的运动，提高灵活性和平衡。

 

专注力和力量细节

 

形式:肌肉力量，平衡和灵活性的混合

 

目标:在力量课上介绍自我照顾和恢复的各个方面

 

时间:60分钟

 

设备:加重棒和哑铃

 

音乐:选择歌词较少的音乐(营造平静的课堂体验);每分钟125-130次。

 

额外的细节:

 

这种锻炼的特点是三个练习块重复在一个梯子的格式，以挑战与会者谁习惯了传统的高强度力量训练类。

 

力量训练针对多个肌肉群，增加挑战。

 

平衡练习提供了一个额外的功能组件，欧亿3账号注册将帮助学生达到他们的训练目标。

 

对呼吸的关注鼓励人们在锻炼过程中培养专注力。

 

柔韧性训练提供了平衡和力量之间的恢复和休息。

 

热身(10分钟)

 

完成以下练习，每组重复10次，每组完成4组。

 

站立猫牛:双脚分开，与臀部同宽。膝盖微微弯曲，双手放在大腿上，慢慢弯曲和伸展脊柱。

 

蹲下:双脚分开，与臀部同宽。膝盖弯曲，臀部微微弯曲;回到起始位置。每增加一组动作范围。

 

肩拍平板:从平板位置(俯卧撑的顶部)开始。稍微移动重心，将右手放在左肩，保持臀部水平。再重复一遍,另一边。

 

改进俯卧撑:从改进的平板位置开始，手和膝盖放在地板上，慢慢地下身朝向地板。回到起始位置，重复。

 

工作阶段(40分钟)

 

每组重复3次，减少每次重复的次数。每次力量和平衡练习12次，然后10次，然后8次。每一轮结束后，保持伸展30秒。

 

第一阶段:下半身力量和伸展

 

力量:俯卧撑:从平板开始。当膝盖贴近地面时，臀部向后靠近鞋跟，保持核心动作。返回起始位置;重复。

 

平衡:流畅的战士III:双脚分开，与臀部同宽。从髋部向前铰链，同时向后伸展L腿直到与地板平行。返回起始位置;重复R。

 

伸展:站着的鸽子:双脚分开与臀部同宽。将重心转移到R腿上，将L脚踝交叉在R大腿上。弯曲膝盖，从臀部向前铰链。在另一边重复。

 

对齐提示:从髋部向前倾时保持脊柱中立。

 

进程:通过手持哑铃增加战士流的阻力。

 

回归:减少ROM当做流动战士。

 

第二部分:核心强度和拉伸

 

力量:V-sit扭转:开始坐着，将加重的杠铃放在胸前。微微后仰，脊柱伸展。旋转躯干朝向R，然后是L。

 

平衡:肩抬与脊柱侧屈:站在中立和握杆与广泛的抓地力。将杠铃举过头顶，将重心移到R腿上，同时将L腿向一侧伸展。弯曲脊柱，肋骨朝向臀部。回到起始位置，另一边重复。

 

伸展:坐着扭转:开始坐着，双腿交叉。伸出头顶的手臂来拉长脊柱。旋转躯干R，将L只手放在R膝盖上，R只手放在臀部后面的地板上。使用手臂作为杠杆，轻轻地增加扭转。

 

对齐提示:旋转时要缓慢、有控制地移动。

 

进展:增加扭转练习的ROM。

 

回归:做V-sit扭转没有阻力。

 

第三块:上身力量和伸展

 

力量:四足站立:四足站立时保持重量(六角形哑铃由于其表面平坦，相对容易些)。交替排位，保持核心力量，当肘部向天花板抬起时。

 

平衡:交替胸飞:从仰卧的桌面位置(双脚离地，膝盖高于臀部)，将重物举过胸部，手掌朝内。外展手臂，保持肘部轻微弯曲。。回到起始位置。重复L。

 

伸展:向前折叠，胸部扩张:双脚分开，与臀部同宽，从臀部向前折叠。双手放在背后，慢慢地在肩关节处伸展。

 

对齐提示:避免弓背。

 

进展:膝盖离地1英寸。

 

回归:胸部飞，双脚着地。