「肌肉」能活化「免疫细胞」,提升免疫力,但随着年纪增长肌肉流失,行动力退化,一旦进展成肌少症,卧床机率大幅提升,还可能加剧糖尿病等代谢性疾病,引起感染、肺炎等并发症,台湾家庭医学医学会理事长黄信彰表示,根据「台湾肌少症风险」调查结果显示,超过4成6的50岁以上民众有肌少症风险,且男性风险更高于女性,建议40岁以上民众,要注意肌肉流失,均衡饮食、补充蛋白质,并搭配运动以维持肌肉量。
男性荷尔蒙改变 导致肌少症风险比女性高
员荣医院医疗体系家庭医学科医师黎雨青指出,依调查结果,男性风险(51%)其实高于女性(43%),且不到2人就1人具风险,黎雨青分析,男性因贺尔蒙,肌肉组成表现会维持的比较好,但随年纪增加,荷尔蒙改变,维持肌肉量需仰赖后天努力,而其中关键,不只有运动,营养也是一大重点。
因为先天贺尔蒙与后天积极运动,仅能「提升生成肌肉的动力」,想要增肌还需要确保是否均衡饮食,摄取充足的肌肉「生成原料」,否则随年纪增长,肌肉恐会更明显流失。并且提醒,40岁后肌肉会以每10年平均8%的速度流失,40岁至80岁间可能高达40%肌肉已流失,年轻时必须超前部属,妥善保养。
年纪大吃少一点才健康?错!肌少症风险从38%升至64%
在「肌少症风险调查」中,透过调查者自评近三个月内是否非因减肥,而是食欲不振、消化问题、咀嚼或吞咽困难等原因,导致食量降低,了解食量与肌少症风险的关联。结果发现,只要食量轻微减少,其肌少症风险就会从38%攀升至64%。黎雨青表示,我们常常会觉得「上了年纪就不要吃太多」、「年纪大代谢降低就要吃少一点」等,但调查却显示只要少吃一点,肌少症风险就飙升,若食量严重减少风险更激增至83%。
建议补充「好吸收蛋白质」 增加肌肉量
随着肌肉流失,免疫力会下降,肺炎死亡的风险也会增加,新冠疫苗注射在肌肉,也是希望能达到抗体生成最大化。黎雨青医师表示,增肌不只要运动,补充蛋白质也很重要,但是青壮年族群工作繁忙,难计算蛋白质摄取量,中高年族群则因食欲与牙口变差,摄取足量蛋白质较困难。
此外,若过量摄取肉类、乳制品补充蛋白质,可能因牛肉、猪肉等红肉内丰富的脂肪与乳制品中偏高的钠,导致肥胖与心血管疾病风险增加,挑选蛋白质时必须更重质,应选「好吸收蛋白质」,因此工作繁忙、牙口或食量差的民众,也可选择饮用罐装营养补充品,建议选择具有医学实证,经多项临床研究的全球性品牌,更能轻松累积免疫力存摺,也避免来路不明的产品。