大多长者的体态相似，腹部囤积很多脂肪，但四肢、尤其双腿非常细，几乎摸不到肉，物理治疗师杨子欣表示，一般而言，25岁肌肉量达到巅峰，不过30岁时，肌肉量一路下滑，若不认真训练肌肉或保养，或有慢性病，老年易引发「衰弱症」，衰弱症指的是神经、肌肉各方面功能退化或流失严重，甚至导致失能必须长年卧床，因此杨子欣强调，30岁民众务必好好保养，规律运动、均衡饮食，预防慢性病，65岁以上民众要补充营养也要进行合宜的肌力训练。

避免衰弱症   保养心法看这里

一名60岁需要减肥的妇女，以低碳饮食一个月瘦了7公斤，但她怕减肥减过头，掉一堆脂肪，也掉一堆肌肉，导致肌少症，并增加衰弱症风险，杨子欣建议，民众最好可以购买能够「量测肌肉量、体脂肪的体重机」，平时就监测自己的肌肉量与体脂肪的分布，会不会太高？会不会太低？作为指标。

另外，不管现在是30多岁保养身体还是60多岁体能越来越下降的人，一定要饮食均衡，更要搭配运动，尤其是「肌力训练」能避免肌肉流失。维持规律作息也很重要，研究指出「忧郁」容易导致衰弱症，因此也得好好照顾自己的身心状况，杨子欣建议可以打坐、禅定或冥想来改善身心，如果长期处在忧郁的状况里，建议可去身心科看诊或找咨商心理师谈谈，帮助自己跳脱。

扣紧5大动作  好好练肌力

肌力训练一定要花钱上健身房狂练，养出超大肌肉吗？倒是不用，杨子欣建议中老年族群，可以将肌力训练运用于日常生活中，并且要扣紧这5大动作：

一、屈蹲：深蹲或是硬举，最简单的方法，深蹲就是从椅子上站起来、蹲下来、再站起来，反复动作，或是在姿势正确的情形下搬重物，等同于硬举。

二、推：利用家里或办公室大门，做推开的动作。

三、拉：同样利用家里或办公室的大门，把门拉开，或是准备骑摩托车时，要将摩托车牵出来的动作也算是。

四、旋转：指的是进行身体扭转的动作，例如包包放在后座，要转身拿取的动作，即算扭转动作。

五、单脚站：并非所谓的金鸡独立，举凡走路、跨越障碍物、爬楼梯都属于单脚站的一环。

智慧型肌力训练系统  助长者练肌肉更安全、精准

如果长者进行肌力训练时，担心力道、姿势控制不对，反造成伤害的话，杨子欣表示，芬兰于1989年研发「HUR智慧型肌力训练系统」，其使用气压式阻力系统，非常适合台湾老人做运动，该机器可模拟人体关节活动的肌肉作动曲线，用肌肉主动收缩的力量来产生阻力，根据每个人关节活动的角度跟曲线，配合适当的阻力和重量，此设计可达到安全有效的训练。

杨子欣补充，一般健身器材调整的训练重量较粗糙，但HUR可从0.1公斤开始微微调整，由于很多长辈连一公斤都举不起来，但HUR就可以微调从0.1公斤开始训练，重量设定上面会更精准，并且还搭配云端系统，不仅可评估训练重量、次数，更会记忆上一次训练的内容，待下一次训练时直接设定完成，让长者可以在安全、精准、完善的状态之下，做好肌力训练，远离衰弱症的威胁。

杨子欣 物理治疗师

经历：

国家高考物理治疗师

美国ACE-CPT私人运动教练认证

中华民国健身运动协会体适能健身C级指导员

美国FMS level 1功能性动作评估认证

芬兰ONWF「北欧式健走领导员」铜质会员

芬兰HUR高阶培训课程结业