COVID-19疫情肆虐下，外送平台兴起，民众只要拿起手机就有许多商家与餐点可以选择，外食频率增加也让外食族经常发生饮食不均衡、高盐、高油、低纤维等问题，长期可能导致便秘、肥胖、三高等慢性病，对身体的伤害不容忽视。卫生福利部台北医院营养师觉嘉欣指出，平时养成良好的饮食习惯，整体生活品质与健康状况都能有所提升。外食族在点餐时若能把握均衡饮食的原则，就能轻松吃的健康又营养，在防疫期间提升免疫力，保护自己对抗疫情。

中式餐点以淀粉类为主　建议加点卤蛋、豆干、烫青菜

卫生福利部台北医院觉嘉欣营养师表示，中餐爱好者要注意，中式餐点食物的组成以淀粉为主，如炒饭、炒面、烩饭、汤面类，需注意饮食不均衡的情况，建议可加点卤蛋、豆腐、豆干等蛋白质食物及一份烫青菜。快炒类烹调口味较重咸，且烹调用油多，需注意高油、高盐等问题。如果选便当类，尽量选择以蒸、煮、烤、凉拌的烹调方式的食物，避免煎、炸物、香肠、贡丸等加工食品，并应搭配足够蔬菜量。

西餐白肉优于红肉　清炒、清汤、少吃甜点

西餐爱好者则建议主餐选择海鲜类、鸡肉等饱和脂肪含量低的白肉，若食用牛肉、猪肉等红肉，建议每周红肉摄取要控制在500公克以内。如点义大利面、炖饭类，首选清炒方式，若选择酱汁则可优先选择红酱或以橄榄油为基底的青酱，而白酱多以鲜奶油为主成分，饱和脂肪含量高，要注意减少摄取频率，以减少热量及酱料摄取。如果餐点的蔬菜量不足，也建议再加点一份时蔬或小菜。套餐的浓汤因大多数有添加面粉及奶油进行调合，热量不低，建议以清汤取代浓汤。

前菜的生菜沙拉若可接受不沾酱，就建议直接食用，以减少摄取酱料的热量，若不习惯仍需选择酱汁，建议选择和风酱、水果优格酱或油醋酱，热量都比千岛酱及凯萨酱还低，可详看酱料外包装。例如便利商店1包40公克的沙拉酱，和风酱、凯萨酱、千岛酱依序为48、96、104大卡。饭后甜点一般为精致糕小蛋糕、饼干、冰淇淋，如果可以的话，尽量少吃甜点，才不会额外摄取过多的精致糖及饱和脂肪。

速食建议减少炸物类　薯条换沙拉、饮料改无糖

速食爱好者，建议选择烤鸡、烧肉汉堡类，优于炸鸡堡、炸鸡块等油炸物。附餐薯条若换生菜沙拉，可减少至少150大卡的热量并增加蔬菜摄取量，达到均衡饮食。饮料建议选择无糖绿茶、零卡汽水或鲜奶，少喝含糖饮料。

觉嘉欣营养师表示，若能把握以下5原则，饮食均衡营养，提升免疫力，帮助对抗疫情。

一、每天至少1餐选择未精致淀粉类当主食，如糙米饭、地瓜、南瓜、全麦面包等。

二、每天至少吃2份水果与3份蔬菜，选用新鲜当季食材。家中可常备较耐放的水果，减少出门采买的频率，如苹果、芭乐、柳橙。

三、均衡摄取6大类食物，包含全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类、乳品类。

四、选择7少食物，少油、少盐、少糖、少油炸物、少沾酱佐料、少吃精致甜点与甜饮料，少吃加工食品。

五、摄取足够水分，简易计算方式可用每公斤体重乘上30毫升，作为一日所需水量的评估。