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欧亿app下载安装_我不想失智! 快吃这10大食物

随着年纪增长,「退化」是必然的,令人担心的就是不知道自己未来会不会得到失智症?营养师夏子雯表示,每个人脑部退化的时间点都不一样,但一般来说大脑细胞到40岁「中年」就会开始快速衰老,在年长过程中,饮食方面没有特别注意时,脑部不仅得不到该有的营养,甚至不小心一点一滴「伤脑」,引发失智风险。夏子雯推荐民众可采用「麦得饮食」,并且越年轻开始吃越好!

延缓退化、保护心血管 「麦得饮食」好处多

麦得饮食,指的是结合「地中海饮食」和「得舒饮食」,夏子雯说明,可以改善脑部认知功能退化,虽然老化是人类必然的进程,但透过麦得饮食可以让退化进展的速度减缓,同时也具有保护心血管的作用。麦得饮食当中,提出了10种有益的食物,以及5种有害食物。

10种有益食物

1.全谷杂粮类:建议一天3餐都要吃到,但面条跟白米等精致淀粉,并不推荐,因为营养价值较杂粮根茎类的淀粉低;而五谷杂粮,包括地瓜、南瓜、五谷饭等,富含维生素、矿物质及膳食纤维,对于人体有帮助。

2.豆类:豆腐、豆浆、豆干等,而鹰嘴豆、红豆、绿豆等在每日饮食指南的分类中属于全榖杂粮类,但在麦得饮食中归类在豆类,份量则建议一周至少3份。

3.深绿色蔬菜:绿花椰、莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、空心菜、芥兰菜、青江菜等,每天至少半碗,一周6份以上。

4.其他颜色蔬菜:彩椒、红椒、胡萝卜、茄子、栉瓜、甜菜等,有抗氧化的功能,可预防脑部退化。每天至少半碗。

5.坚果:一周5汤匙。

6.莓果类:蓝莓、蔓越莓、草莓,花青素含量高,预防失智效果很好,建议一周2份(75公克/份,约半碗)。

7.橄榄油作为主要食用油,因含有丰富的omega-9,对健康较有益处;大家也可以选用苦茶油,又称为东方橄榄油,omega-9的比例比橄榄油更高。

8.肉类:家禽类,例如鸡肉。一周至少2份。

9.鱼类:鲑鱼、鲭鱼,富含Omega-3不饱和脂肪酸,对于护脑、护心血管也有帮助,一周至少1份。

10.红酒:含有多酚类、白藜芦醇,也有抗氧化效果。但含有酒精,对身体有害,如果不喝酒的人,没有必要为此增加饮酒量。

5种伤脑地雷食物少吃

1.红肉(猪、牛、羊及内脏类)

2.奶油

3.起司:夏子雯补充,起司是补钙的好食物,但若是额外添加了人工香料、色素、糖的起司,吃多了也会对大脑、人体造成负担。

4.糕点与甜食

5.油炸物和速食食品

以上食物都会造成脑部血管的负担,血糖太高对大脑也是一种伤害。根据芝加哥Rush大学医学院营养流行病学专家Martha Clare Morris一项追踪四年半的研究发现:「严格遵循」麦得饮食的人罹患失智症的风险降低53%,而偏向麦得饮食的人认知功能退化速度较慢,且大脑较同龄年轻了七岁半。

不过夏子雯认为,一般民众要做到「严格遵守」麦得饮食,或是完全杜绝炸物、甜食等地雷食物是很困难的,因此建议精致糖份的摄取酌量,一天控制在25公克以下,尽量少吃炸物。而关于烹调方式,切记不要太高温烧烤或油炸,像是蛋白质若用高温油炸,蛋白质容易分解、变性而产生异环胺、多环芳香烃,引发大肠癌的风险。若是肾功能不好的患者,应先与医师讨论是否适合使用麦得饮食,因为全谷杂粮类所含的矿物质钾、磷会造成肾脏负担。

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