每天晚上睡觉一躺床就能「马上入眠」代表自己很好睡、睡得很健康？其实不然。根据《CNN》报导，哈佛医学院睡眠医学系讲师Rebecca Robins表示，「平时休息充足的人并不会立即入睡，一般正常情况下，进入睡眠需要15分钟，但当一个人处于疲惫状态时，才会马上入眠，这表明了平时睡眠不足、睡眠质量差，反而损害身心健康。」如果超过15分钟还无法入眠，则可以算是「失眠」，若处于失眠状态，平常可以透过方法「训练大脑期待进入睡眠」或是使脑袋真正放松。

睡眠不充足　大大影响睡眠关键「2阶段」

根据美国疾病控制与预防中心的研究数据显示，成年人每晚至少要睡7小时，学龄儿童则需要9-12小时，青少年则是8-10小时。若入睡太快或是白天总感到疲倦，代表睡眠质量受到影响。影响睡眠质量的因素有很多，南加州大学医学院博士Raj Dasgupta表示，如果半夜常常醒来，会影响进入深深度睡眠阶段的能力，例如慢波睡眠（深度睡眠）或快速动眼期（REM）。

一般而言，入睡后开始进入4个不同阶段的慢波睡眠，脑波频率会降低，进入深睡状态，之后又倒转4个阶段，由深度慢波睡眠，逐渐回复成浅睡状态，进入快速动眼期，如此完成一个睡眠周期。

在快速动眼期阶段，通常会做梦，这时大脑会开始大量运作，将常用的短期记忆，移送至长期记忆区存放，如果在这个阶段突然中断睡眠，除了影响认知功能、记忆力下降之外，更有研究发现，不仅有害健康，对于心血管疾病患者而言，更会提高致死风险。而慢波睡眠，则是大脑正在休息和排出毒素的时候。「如果想要有健康的睡眠，这两者阶段都不可少。」美国睡眠协会指出，要增加深度睡眠的时间，最重要的就是有充足的睡眠时间。

睡不好怎么办？这些招数试试看！

一般人正常入睡时间是15分钟，超过15分钟以上还没睡着，就代表进入失眠状态。如果平时无法入睡或是半夜突然惊醒睡不着时，可以先起床到另一个光线昏暗的房间，做一些平静的事情，直到再次感到昏昏欲睡时，回房重新入睡。

Rebecca Robins表示，如果一直待在同张床上辗转反侧时，大脑就会将「床」与「失眠」连结在一起，因此，这时候应该先离开原本的环境，培养睡意。也不要在床上工作、看电视、滑手机，尤其电子设备发出的蓝光会让大脑醒来，而不是睡着。在培养睡眠的过程中，有一关键是「训练大脑期待睡眠」，另外，关灯、以及保持室内温度凉爽，会睡得更好。

睡前也可以创造仪式感，例如好好刷牙、洗热水澡，或是在昏暗的灯光下看书或听舒缓的轻音乐，尝试瑜伽或轻柔的伸展运动，训练大脑放松。并且不管平日或假日，每天都要在同一时间上床睡觉，这会让身体自然而然拥有良好的睡眠习惯。

如果每次睡觉时脑袋充满纷乱的烦恼、压力、焦虑和五花八门的想法，可以透过「静心冥想」，或是在床边放一本笔记本，把烦恼记录下来，再放到一边，告诉自己现在想这些事情于事无补，明天早上再来解决。也可搭配「腹式呼吸」，将双手放在下腹部，并深深而缓慢的呼吸，使肚子上下起伏，帮助放松忙碌的脑袋和身体。

文章来源：《CNN》How to fall asleep more quickly -- the healthy way