世界卫生组织建议65岁以上长者每周应累计至少150分钟中等费力运动。国民健康署吴昭军署长表示，对于身体活动量不足且体能差的长者除医学诊断上应注意的身体活动禁忌外，以增加日常性活动为优先，像是练习从坐姿到站姿所需的肌力及移动时所需的平衡力，以减少身体活动时可能发生跌倒的情形。

长者居家运动　留意身体状况以策安全

国民健康署提供6式坐姿训练长者肌力、肌耐力的运动，让长者于日常生活可随时运用。运动前，除先留意身体的状况外，坐在稳固的椅子上让自己随时可抓握；若坐在轮椅上，请将轮椅煞车锁上、脚踏板收起来避免滑动，并穿上鞋子，让双脚踩在地上摆正踏稳，以策安全。

6式坐姿训练肌力　如有不适勿勉强

此外，运动时，坐好让身体稍微前倾不靠椅背。每次动作维持3-5秒，重复做10-12次。每个动作可以做3组，过程当中如果感到疲惫可以休息一下或补充水分后再做，千万不要勉强自己。

一、往上伸懒腰：双手交叉掌心朝上，若肩膀不会疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢进行暖身。

二、左右弯个腰：一手高举过头向对侧弯，弯腰伸展腰部肌肉。

三、双手梳梳头：双手摸头，双肘打开，练习完成生活自理的梳洗动作。

四、坐姿抬起腿：双脚左右轮流屈膝抬脚，训练大腿肌耐力，并维持躯干稳定。

五、转体抬个腿：双手放在头后方，身体转向一侧，抬高同侧大腿，脚尽量抬高，让膝盖碰到手肘，作可训练肩膀关节活动、躯干肌耐力、下肢肌力。

六、双手画圈圈：双手放置于椅子两侧，两手握拳，同时画圈，模拟推轮椅的动作，训练手臂及肩膀活动，这动作可让失能者增加自理移行的能力。

运动强度已不痛为原则　注意空气通风、补充水分

国民健康署呼吁，防疫期间长者在家运动的强度，以不疼痛为原则，体能提升后再逐渐增加活动的类型、强度及次数；注意运动空间通风，出汗后保暖及适时补充水分，维持动态生活，以减少疾病的发生，并延缓身体功能的退化。