当你想到锻炼核心肌肉时，你还记得隔膜吗?它的两个主要功能包括呼吸和生物力学，它是维持腹内压力最重要的肌肉之一(Nelson 2012)。腹腔内压力就像从内部施加的负重带。如果你的身体不能调节这种压力，你可能会出现运动控制差和脊柱不稳的情况。另外，当横膈膜不能正常工作时，其他肌肉必须进行补偿，增加受伤的风险。

 

脊柱就像帆船的桅杆，必须承受来自风帆的压力才能产生运动。如果桅杆没有支撑，高德注册平台摇摇晃晃，船就走不远。核心肌肉是脊椎的支撑系统;当其他肌肉移动负荷时，它们稳定脊柱。如果你的核心肌肉不能保持内部压力，脊柱失去稳定，你的移动能力也会受到影响。为了激活隔膜，保持你的脊椎强壮和稳定，正确的呼吸是很重要的。

 

呼吸功能障碍或呼吸受限比你想象的更常见!很可能是由于不良的姿势和不良的习惯而导致的呼吸困难限制了你的表现，所以学习有功能的呼吸是获得更强壮的核心的第一步。

 

以下三种运动来自多伦多运动生理学家Gilles Beaudin MSc，可以帮助你更轻松地呼吸。如果你不能有效地完成第三步，回到前两步。

 

核心稳定性训练

 

呼吸了解

 

第一个练习可以帮助你意识到呼吸:

 

仰卧，双膝弯曲，双脚着地。

 

一只手放在胸部，另一只手放在腹部，在肋骨下方。

 

深吸一口气，注意到腹部的手在吸气时上升，而胸部的手保持稳定。

 

吸气3-4秒，呼气6-8秒。感觉下肋扩张——这是横膈膜收缩。

 

练习直到呼吸顺畅地流入和流出。

 

腹部撑

 

腹部撑

 

下一步是在呼吸时支撑腹部:

 

像第一次练习那样吸气。

 

当你呼气的时候，把下肋骨收起来一点，支撑住核心。

 

吸气和呼气时保持收缩。吸入将是有限的;这是正常的。

 

目标是在不失去腹内压力的情况下适应呼吸的运动。

 

修改后的死虫子

 

修改deadbug

 

以相同仰卧位，双脚离地，大腿与臀部成90度，膝盖弯曲。

 

把你的手滑入背部，高德注册链接在自然的腰部弯曲下。

 

重复腹部支撑。呼气时，一只脚着地。

 

吸气，将脚放回起始位置。

 

交替双腿，从左到右，同时保持手的压力均匀——不多不少。