健身专业人士都知道，阻力练习对于保持和增加肌肉力量和质量，以及防止久坐不动的生活方式的负面影响，尤其是随着我们年龄的增长，是至关重要的。国家力量和调节协会最近在该组织关于老年人(65岁及以上)抗阻训练的第一个立场上处理了这些问题。这篇论文引用了663篇研究文献，重点阐述了肌肉质量和力量的干预如何能最大限度地减少不动的有害影响，控制慢性疾病，改善身体功能、心理健康和生活质量。这项新声明的重点揭示了令人信服的证据，即抗阻训练应该是所有人的终身活动。

 

老年人抗阻力训练指南

 

阻力训练是有益的和安全的健康老年人与适当的指导和定位，高德平台注册以确保正确的运动技术。Fragala等人认为，程序设计应遵循个体化、周期性的进展，同时应遵循以下总体指导原则:

 

每周进行2-3次阻力训练。

 

努力完成每组主要肌肉2 - 3组，每组之间休息2分钟。

 

包括8-10项运动，如肩部推举、胸部推举、背阔肌下拉、二头肌旋度、肱三头肌伸展、下背部伸展、腹部收缩、腿部推举(或股四头肌伸展)、腿部旋度及脚跟提升。

 

对于开始阻力训练项目的人来说，研究表明单套和多套在生理结果上没有区别，所以开始入门级的老年客户单套训练是合适的。负载强度应该从低(小于一次重复最大的51%)到中等(1-RM的51% - 69%)，最终，对于一些较老的客户端，应该从高(1-RM的70%-85%)。

 

弗拉格拉和他的同事们指出，没有证据表明对老年人进行失败训练能促进任何额外的生理适应。事实上，对于许多年龄较大的客户来说，以1-RM的50%-70%的比例进行训练，再加上极佳的运动形式，可能是一种更令人满意(且安全)的肌肉训练刺激。这强调了培训方案个性化的重要性。研究人员注意到，10-15次重复适合初学者，6-12次重复(有变化)适合健康的老年客户的肌肉力量发展。

 

在老年人的阻力训练项目设计中，也鼓励进行力量训练，强度为每立方米的40%-60%。这种类型的训练包括以爆炸式的方式执行同心行动，直到最大程度的发挥。Fragala等人强调，这种能量成分已被发现可以促进日常生活活动中更大的功能改善。

 

研究重点:NSCA立场声明中值得注意的几点

 

老年人阻力训练研究

 

研究表明多达76%的肌肉质量和65%的肌肉强度可归因于遗传。

 

发展力量、力量和耐力的结合是应对老年人肌肉力量、体重、心肺健康、神经肌肉功能和功能能力下降的最佳策略。每个客户的项目应在有氧和阻力训练的训练变量(体积、强度、频率、运动选择、运动顺序)和运动时间之间取得最佳平衡。

 

功能训练改善日常生活活动。理想情况下，健身专业人士应该选择符合客户日常活动模式的功能性运动。

 

对于身体虚弱的老年人、刚开始锻炼的人以及那些功能受限的人来说，使用基于机械的阻力设备是一个合适的起点。高功能的老年人使用自由举重可以获得更大的好处。

 

在美国，30%的老年人每年至少经历一次跌倒;对于80岁以上的人，这一比例上升到50%。没有跌倒史的老年人比有过跌倒经历的人做更多的有氧运动和阻力训练。

 

20%的老年男性和女性患有精神疾病，高德注册如痴呆症、抑郁症和阿尔茨海默病。

 

脆弱的指导方针

 

Fragala等人将衰弱定义为“一种年龄相关的疾病，其特征是由于多种生理系统的变化而导致的生理功能储备的减少和对压力的抵抗。”简而言之，衰弱是老年男性和女性残疾的主要危险因素。

 

每周做2-3次，每次8-12次，最多3组。

 

启动负载为1-RM的20%-30%，随着时间的推移可能增加到1-RM的80%。

 

结合1-RM的30%-60%的力量练习。

 

模拟日常生活活动的功能性锻炼(例如，从坐到站)也能提高功能能力。