问题

 

我少吃红肉，多吃植物性食物。我错过铁了吗?

 

回答

 

红肉是铁、锌和其他微量矿物质的重要来源。包括家禽和海鲜在内的其他动物食品也是如此。铁是一种重要的矿物质，是血液中的血红蛋白和肌肉中的肌红蛋白的组成部分，而肌肉中的肌红蛋白是在体内运输氧气的蛋白质。

 

亚铁血红素是一种仅存在于动物食品中的物质，与豆类、坚果、谷物和蔬菜等植物食品中的非亚铁血红素相比，它更具有生物可利用性，也更容易被吸收。在植物中发现的豆科植物、全谷物和其他一些化合物中的植酸似乎抑制了铁的吸收(NIH 2019)。由于生物利用度的差异，素食者的铁的推荐摄入量是非素食者的1.8倍。非素食者的RDA为51岁及以上的男性和女性每天8毫克，19-50岁的女性每天18毫克(NIH 2019)。年轻女性的RDA较高，因为她们在月经期间会失血(因此也会缺铁)。

 

大多数美国人的饮食中都含有足够的铁，欧亿3账号注册但有些人群患缺铁性贫血的风险更高，尤其是年轻女性、婴儿和儿童。有趣的是，非血红素铁的吸收实际上在缺铁人群中更强(2016年)。

 

有几种方法可以最大限度地吸收植物性非血红素铁:

 

即使是少量的肉类、家禽或海鲜也会增加植物性食物对铁的吸收(NIH 2019)。如果你不是素食者，可以在蔬菜炒菜、主菜沙拉或谷物碗中加入少量的肉、家禽或鱼。

 

维生素C可以提高铁的生物利用度，欧亿3注册所以在豆类和米饭中加入富含维生素C的pico degallo或tomatillo salsa。其他维生素C的来源包括柑橘类水果、浆果、甜椒和番茄。

 

水果中的柠檬酸也能提高生物利用度。试着在吃杏仁或腰果的同时吃一些蓝莓或橙子。