春天是一年中客户和参与者重新焕发活力的时候，它会哄他们走出冬眠，开始玩耍。为什么不把日光灯留在家里，到外面去上课呢?公园，田野，甚至停车场都是进行户外锻炼的好地方。每个人都有自己的选择，而且你也不需要拖着一堆设备到处跑。通过结合简单、有效的体重锻炼，提高力量、速度、力量和灵活性，最大化你的时间和空间。

 

采取主动

 

对于那些生活在持续温暖和相对干燥的社区的人来说，到户外上课几乎是全年的选择。在美国其他地区，春末夏初是安排户外健身课程的理想时机。和你的项目主管一起寻找社区户外活动场所，包括当地的公园和娱乐区。一个额外的好处:你将使设施的成员暴露在户外乐趣和健身的选择为整个家庭。

 

查看您的公园和娱乐网站，或寻找开放的空间，提供一个安全的活动场所。在你上外景课之前，先侦察和探索一下这个地区。检查路面或砾石路、楼梯、长凳、操场设备、场地、路缘、墙壁和栅栏。确保你有合法的权利在那个网站上。有些社区要求获得在公园和公共场所举办健身课程的许可，所以请与当地市政当局联系，确保你了解规则和指导方针。此外，确保你的责任保险是最新的，它包括健身馆以外的锻炼和健身课程。

 

无器械户外锻炼指南通过这些简单、有效的体重锻炼，提高力量、速度、力量和灵活性，最大化你的户外锻炼。

 

无器械户外锻炼

 

虽然这种锻炼不需要任何设备，但手头有几样东西会让参与者更容易理解他们的期望，并尽量减少困惑。这些工具也将帮助你，教练，保持专注，在任务和控制团队。

 

有颜色的圆锥体对划分工作区域很有用。它们既便宜又便于携带，可以指示移动边界。秒表可以精确地计时，哨子可以方便地发出运动开关、心肺训练的开始和停止预期以及上课时间的信号。

 

运动方面

 

为了帮助与会者掌握对他们的期望，欧亿3账号注册在练习和练习中使用一致的术语。

 

基本训练

 

动作很容易跟上。

 

每个参与者在规定的时间内按照自己的节奏完成任务。

 

这些练习可以基于合作伙伴、基于团队或单独执行。

 

PACER-PARTNER挑战

 

一个人是“步行者”，另一个人是“伙伴”。

 

步行者为移动块设置时间。

 

直到步行者完成指定的活动，然后他们交换位置，伙伴才停止。

 

搭档和步行者都要完成指定的练习。步行者在开关上带头(设定速度)，直到叫到时间为止。

 

集团的挑战

 

每个人的任务都是一样的。

 

挑战是有时间的。

 

发作通常是高强度活动的短时间爆发。

 

无设备户外运动采样器

 

参考以下例子，在户外环境中创造安全、有效和一致的健身体验。这种格式易于复制，可以根据参与者的需要和可用空间进行调整。

 

热身(5 - 10分钟)

 

每隔30- 60秒，排成一行，做这些练习:

 

膝盖高,走路

 

膝盖高,慢跑

 

自由泳

 

侧移(R和L)

 

四足动物鸟狗

 

前臂板材

 

第一轮:基础训练(5分钟)

 

步行、慢跑或在步道或小径上跑步(使用锥标标记起点和终点，如果没有“跑道”，则创建一个“跑道”)。

 

下蹲式千斤顶10次，侧滑20次。

 

目标:2轮。继续练习，重复所有的练习直到时间到了。

 

第二轮:竞走伙伴挑战赛(5分钟)

 

溜蹄

 

前臂侧平板腿每侧抬起10次。

 

完成体重桥20倍。

 

合作伙伴

做立卧撑(垂直跳跃和俯卧撑是可选的)(步行者设定时间)。

 

目标:2轮。

 

步行者完成所有的重复动作，然后在完成时与同伴交换。步行者和搭档继续切换，直到时间被调用。

 

第三轮:竞走伙伴挑战赛(10分钟)

 

溜蹄

 

做步行弓步到圆锥，然后再回来。

 

合作伙伴

 

表演跳跃杰克20倍，仰卧起坐10倍和俯卧撑5倍。

 

目标:2轮。

 

步行者走完全程，欧亿注册然后与同伴交换。步行者和搭档继续切换，直到时间被调用。

 

第四轮:团体挑战赛(3分钟)

 

做50次平板支撑起跳和蛙跳(深蹲起跳，两跳之间手指触地)50次。任何提前完成比赛的人都会得到额外的休息，并鼓励他们在其他人完成挑战时为他们加油。