当涉及到平衡你的训练计划时，你的心态应该是，“明天的训练从今天的恢复开始。”“运动康复可以治愈身体活动带来的冲击、扭曲和撕裂。随着以杠铃、壶铃、重药球、爆发力增强训练和无氧间歇训练为特色的高强度训练越来越受欢迎，一个经过深思熟虑的恢复策略变得越来越重要。

 

这些方法能产生效果，但也存在运动量过大的问题。一天内用力过猛会产生暂时的疼痛。长时间保持这种强度会产生过度训练综合症(OTS)，这会导致一系列问题(见下面的“过度训练综合症的症状和影响”)。教你的客户其他的恢复方法可以帮助他们保持在正轨上，同时减少过度训练的风险。

 

这意味着要教会他们恢复的全部范围——最佳的水合作用、适当的营养、增加血液循环和健康的睡眠模式——以帮助身体愈合。通过为每个客户的需求确定最佳的恢复策略，你将自己打造成一个博学的健身专家，了解人们离开健身房后发生的事情的重要性。这对企业和客户都有好处。

 

应对过度培训的威胁

 

我们都需要休息，因为它有助于身体释放激素和卫星细胞来修复受损的组织，将消耗的能量恢复到肌肉细胞，并去除代谢副产物，这些副产物可以回收成更多的燃料或从身体中消除(Kellmann 2010)。

 

大多数团体锻炼或个别客户的锻炼持续30-60分钟，通常不会带来足够的压力，除了合理饮食和充足睡眠外，还不需要采取特定的欧亿3帐号干预措施。然而，举重到疲劳的程度，或者进行高强度间歇训练导致呼吸困难，都会对身体组织造成代谢损伤。随着时间的推移，损伤会累积并导致OTS。

 

从技术上讲，OTS是一种在特定运动项目中表现的可量化损失。如果你的客户或团队锻炼参与者在锻炼中没有使用量化的表现指标，比如在一定时间内跑完一段距离或举起预先设定的重量，那么很难说他们是否经历了OTS。此外，如果不首先排除缺铁性贫血和器质性或感染性疾病(hausth & Mujika 2013)，就无法准确诊断该综合征。

 

既然诊断是医生的工作，你最好鼓励客户采取经济、方便、容易坚持的具体恢复策略。这样，你就可以限制代谢疲劳的积累，并在一开始就避免OTS。

 

过度训练综合症的症状和影响

 

做太多高强度的运动而没有足够的休息或连续几天不休息地锻炼会导致过度训练综合症，尤其是如果存在其他压力源(hausth & Mujika 2013)。

 

OTS与慢性疲劳、体能下降、情绪变化、神经内分泌系统失衡和频繁患病有关(MacKinnon 2000)。

 

简而言之，复苏基本面

 

运动损害身体的肌肉、骨骼、心肺和内分泌系统，在康复过程中引发愈合和适应。尽管锻炼对健康有好处，但每种锻炼都有不同的危害。例如，阻力训练可以提高功能强度，但也会施加机械力，导致肌肉和结缔组织撕裂。

 

另一方面，跑步将重要的氧气和营养物质泵入工作肌肉，排除有害的代谢副产物，但它也会对心脏、肺、肌肉和关节造成压力。

 

就像许多运动一样，跑步也会从多个方向产生机械压力:从重力自上而下，从地面反作用力自下而上。像瑜伽这样的运动会给关节和肌肉带来不同的压力，因为练习者要完成一系列的姿势和姿势。

 

恢复可以是举重训练之间的几分钟，也可以是高强度训练之间的几天。无论哪种方式，两次锻炼之间的停顿都会触发一系列的过程，使恢复和活动本身一样有价值。

 

8种替代的运动恢复技术

 

许多培训师正在帮助客户通过使用泡沫辊释放肌筋膜、营养定时和良好的睡眠卫生等方法加快康复。对于那些喜欢高强度运动(而且可能做得太多)的客户来说，这些方法尤其有效。

 

虽然这些方法都是经过实践检验的、经济实惠且易于操作的，但人们对剧烈运动的热情日益高涨，也引发了人们对替代康复技术越来越浓厚的兴趣。让我们来看看其中的8个。(注意，有些可能有大量经过同行评审的研究证明了它们的好处，而其他的价值则是基于轶事证据。理解其中的区别是至关重要的。)

 

1. 冷冻疗法室治疗

 

冰浴通过增加循环来促进恢复，但是有些人不想在冰水中花费20分钟来获得这种好处。另一种选择是参观冷冻治疗冷冻室，欧亿3帐号它能迅速将气温降至110摄氏度以下(160华氏度)。

 

有一种理论认为，寒冷会刺激身体系统，使血液流向身体的中心，保护重要的器官。去除寒冷会导致血液回流到四肢，为组织修复提供氧气和营养。第二种理论认为，寒冷的快速应用会导致交感神经系统释放肾上腺素和皮质醇，从而增加循环，帮助清除代谢副产物(hausth & Mujika 2013)。