54岁的周先生，身高174公分的他原本体重97.6公斤，有脂肪肝炎和高血压，医师希望他减重，而他平常就有慢跑的习惯，却一直无法减轻体重，看到彰化医院健康生活养成班的成效，抱着尝试的心态参加，没想到1个月4次的课程，照着饮食原则，1个月就约减了10公斤，后续自己仍维持着已经养成的饮食习惯，3个月共减了22公斤，回医院体检，脂肪肝炎和高血压都回到正常，降血压药也停了。

代谢变慢减重　改变饮食习惯是关键

亲友都问他上了年纪怎么减重？代谢变慢根本就减不了重？对于这些问题，他说，总而言之就是一句话「改变饮食习惯」，在过去，看到家里的剩菜他总是把它吃完，有零食快过期了也是他吃，因为他们这一代的人比较节俭，不想浪费食物；上了课之后，他做了改变，菜不买多，吃多少煮多少，不再让剩菜产生，也从重口味饮食改成清淡饮食。

早餐必须吃得饱　吃菜配饭为不二法门

周先生说，他从课程中学到健康的饮食方式，譬如说1周至少1天蔬食，每餐吃的顺序是蛋白质、蔬菜、优质淀粉类，从原本的「吃饭配菜」变成「吃菜配饭」，以营养健康取代吃饱为原则。

他指出，这3个月他其实没有节食过，早餐吃得最丰富，每餐都有蔬菜和鸡胸肉、水煮蛋等6样；午餐在外不方便煮，他于是选了一家清淡的便当店，并以青菜为主，也以地瓜取代米饭；晚餐则尽量早一点吃完，份量比中餐再少一点，也就是说，每天3餐的份量是递减的。

参加减重社群　减重兼顾健康

彰化医院个管师洪雅琳指出，学员每天3餐吃的东西都要LINE到群组上，相互监督、约束、鼓励，并有医师、心理师、个管师即时回馈，以减重有伴不孤单的方式，支持减重者建立正确生活习惯。