Sunny营养师的88岁阿嬷,因为舍不得浪费食物常常饮食过量,加上餐餐过油过咸,长期下来不仅「三高」上升,体重、体脂也过高。利用均衡饮食 分量控制 168断食,不仅帮阿嬷瘦下15公斤,连医师也说不用再打胰岛素、吃血糖药。
高龄阿嬷也可以执行间歇性断食?
在阿嬷搬来台北与我们同住之前,我和安妈已经进行168断食一段时间了,加上阿嬷早睡早起的作息和我们差不多,所以就很自然的和我们在相同的时间一起用餐。
不过由于糖尿病患者如果血糖突然降得太低,会有即刻性的危险,所以在帮阿嬷控制饮食时,采取缓慢的方式进行,避免一下子大幅度的减少食物分量,并且早晚测量血糖值,观察血糖是否安定。在这段期间,阿嬷也持续回医院检查,我们也和医生保持密切的讨论。一般糖尿病、慢性病等患者,不建议自行贸然进行断食,务必寻求专业人员的建议与协助。
阿嬷的瘦身饮食重点
在帮阿嬷瘦身前,已经有安妈的成功案例,所以执行起来更为明确、有信心。主要原则仍是以「吃得均衡、控制分量」为主,从总热量和营养素两大方向来调整阿嬷的饮食习惯。
阿嬷的用餐时间和我们相同,早上十点吃第一餐,六点前吃最后一餐,二点会有个小餐点,在进食的八小时期间,阿嬷吃得营养又均衡。重点在于全面摄取六大类食物且控制好分量,碳水化合物总量不要过量,蛋白质与蔬菜需要充足,水果、坚果需要适量。说起来好像很简单,但执行起来还是需要花一点时间适应,毕竟以前阿嬷自己会默默吃掉一整条木瓜,现在规定她只能吃两片,如果说以前是「豪饮」,那现在就只能是「小酌」了。
阿嬷的瘦身计画和安妈差不多,都是以168断食+均衡饮食+减糖饮食为原则。不过阿嬷年纪大,又有血糖问题,更需要渐进式的调整饮食分量,不能调整得太快、太激烈,心态上也得更有耐心,不能心急。刚开始,阿嬷体重降得非常缓慢,我们一度也感到小挫折,还好阿嬷配合度很高,我们也耐心的坚持继续,第一个月虽然只有减下了二公斤,但是到了第五个月,已经瘦下十公斤。正确的饮食方式,可以融入日常的持续进行,把时间拉长一点来看,效果还是很棒的!
怕阿嬷又会想回台东老家,我们每天都会找事情让她做,让她不会觉得无聊,或是请她做一些小加工,提升她的自我价值感。
改变饮食后,不用再打针、吃药
阿嬷来台北就医检查后,大约住院三个星期,靠著注射胰岛素和吃血糖药控制了高血糖,但出院后身体变得虚弱,也有水肿问题。帮她进行瘦身饮食三个月之后,当她再度回医院检查时,体重已经从原本的七十五公斤降到七十公斤以下,她的糖化血色素也降到6.4%,于是医师判断她可以不用再打胰岛素,也可以不用再吃血糖药了。
在停血糖药后的下一次回诊中,医生发现阿嬷的血脂也下降了,于是血脂药也可以减量,从每天一次变成两天一次,这些都是改变饮食后出现的正向回馈。这样的改变,不只我们很开心,不用再吃那么多药的阿嬷也很开心,并且更相信改变饮食的力量,而持续执行。
就在我写书的现在,阿嬷的体重已经降到了六十三公斤左右。对阿嬷来说,减肥不是为了变更漂亮(当然穿衣服变好看她也是很开心),而是改善她的健康,以前的她晚上睡觉总是会抽筋,现在抽筋的频率变少了、睡眠品质变好了、人也变得有精神了,这些一环扣一环的影响,都是从她改变饮食那一刻开始的。
阿嬷验证了当饮食不正确的时候,只靠吃药是没有效的;当饮食正确的时候,是可以不需要吃药的,所以我们需要的是好的食物,不是好的药物。只要控制「吃下肚子的东西」跟「每天吃的分量」,八十八岁的阿环小姐不挨饿、不节食,也能瘦得健康,希望她的故事,也能鼓励你或你家中的长辈。
阿嬷体重减轻之后,我开始带她做一些简单的阻力训练。
食谱:全谷杂粮类 蒟蒻炒面
传统炒面需要用较多的油量拌炒,相对来说热量也较高,利用热量低、富含膳食纤维的蒟蒻面,就可以聪明避开热量地雷。
这道料理的关键在于油量控制,建议使用量匙测量,就可以控制热量。另外,加入黑木耳、高丽菜等蔬菜,即可提高膳食纤维的摄取量。餐餐吃饭吃得有点腻了吗?不妨试试看这道美味又无负担的蒟蒻炒面。
材料
蒟蒻面 360g、香菜 10g、黑木耳 20g、青葱 5g、红萝卜 15g、蒜头 5g、高丽菜 100g、 红葱头 20g、洋葱 50g、玄米油 15ml、辣椒 2g
调味料
盐巴 适量
酱油膏 10ml
作法
1.黑木耳、红萝卜、高丽菜、洋葱切丝;蒜头、红葱头、香菜切末;辣椒、青葱切小段。
2.热锅后加入玄米油,放入蒜末、红葱头爆香,加入红萝卜、洋葱炒熟,再加入黑木耳、高丽菜丝、辣椒以及蒟蒻面拌炒。
Tips 蒟蒻不吸油也不吸水,烹煮时建议不要加太多水。
3.加入盐巴、酱油膏调味并拌炒。
4.起锅前撒上葱花、香菜末即可。
总热量 353 kcal
蛋白质 4.8 g
脂肪 14.9 g
碳水化合物 58.7 g
膳食纤维 15.4 g
(文章授权提供/良医健康网)