你能否也常常列下减肥方案，最后却不了了之？或者是经常坚持节食一段时间，过后又马上复胖回去？其实只需略微调整几个饮食习气和生活形式，就有助于改善肠道安康、抑止发炎、关闭瘦削基因，并让身体自动开端消脂—特别是腹部脂肪。本篇编辑就要和大家分享终极减严重绝招。（以下摘录自《腰瘦早餐：100种简单美味腹部燃脂餐，靠基因营养学根除脂肪，真正永不复胖！》一书）
1. 午晚餐的前菜，就吃绿叶蔬菜沙拉
大量低卡的绿叶蔬菜可填饱你的肚子，却不会让你的身体膨风。你的每日餐点表上可能没有芥蓝菜、西洋菜、羽衣甘蓝和芝麻菜等绿叶蔬菜，但它们全都有一种叫作萝卜硫素（sulforaphane）的成分。研讨显现，这种营养素可对决议“脂肪细胞分化”（adipocyte differentiation）的基因直接产生作用。所谓脂肪细胞分化，根本上就是把干细胞变成脂肪细胞。适量摄取萝卜硫素意味着具有更安康的体重。而只需佐以小小一茶匙的油醋酱，就能协助你的身体吸收这种脂溶性营养素。〈延伸阅读：增肌减脂安康瘦！FMD 新陈代谢饮食法，正确饮食就能越吃越瘦〉
2. 选择更优质的花生酱
用料真实的花生酱只要两种食材：花生和盐巴。你曾经晓得花生含有瘦小腹的单元不饱和脂肪酸、填饱肚子的纤维，以及促进新陈代谢的蛋白质，但花生的减重百宝箱里还有一件机密武器：金雀异黄酮。这种物质直接对瘦削基因产生作用，有助于关闭瘦削基因，并削弱人体贮存脂肪的才能（豆类也有一样的神奇成分，虽然没有花生酱那么好吃）。不过，购置时请慎选品牌：假如你看到原料标示中有糖、棕榈油、或任何你连念都不晓得怎样念的成分，请把它放回架上去。花生再怎样好，都会被这些成分毁坏掉。
3. 谢绝养殖鮭鱼，改吃野生鮭鱼
鱼肉之类的精益蛋白质（lean protein）是对立瘦削、促进新陈代谢的好方法，高德登陆网址但对你的小腹来讲，从超市买的养殖鮭鱼恐怕不是最好的选择。野生鱼是名不虚传的优质脂肪来源，一份就有1，253 毫克有益心脏安康的 omega-3 脂肪酸，招致发炎和胀气的 omega-6 脂肪酸则只要114 毫克。但养殖鱼就完整是另一回事了，现代人餐桌上的鱼有90% 都是养殖鱼，而养殖鱼一份可是有高达1，900 毫克不安康的 omega-6 脂肪酸。
4. 甜点就吃黑巧克力和莓果
享用美食是腰瘦饮食法的最高指导准绳。腰瘦法不只很有道理，也很有科学依据。新近的一项研讨发现，可可所含的抗氧化物，不但避免实验鼠体重过重，还实践降低了它们的血糖指数。路易斯安那州立大学（Louisiana State University）的另一项研讨则发现，我们胃里的肠道菌群将巧克力发酵成有益心脏安康的抗发炎成分，这些成分关闭了发炎及胰岛素阻抗相关基因。那又为什么要吃莓果呢？莓果可加速肠道菌群的发酵过程，从而取得更大的消炎和减重效益。
5. 重新考虑营养补充锭
假如你每天都吃很多维他命和益生菌，或许该重新评价一下你的养生战略了。持久以来，高剂量的维生素 B 都被以为和瘦削症及糖尿病的盛行有关，或许由于过多的剂量触发了我们的瘦削基因。每天吃一颗综合维他命可能没什么问题，但不要以为越多越好。消费者实验室网站（ConsumerLab.com）新近的一项研讨发现，多数市售益生菌产品含有的安康好菌都比广告声称的少。把重心放在腰瘦食物上，好好保护你的肠胃，挡住瘦削基因的去路，你的胜算还比拟大。
6. 把运动当前菜
无法坚持运动习气最大的缘由是什么？没时间。在百忙之中（特别是年节期间）挤出时间上健身房，再加上冲澡和换衣服，就连最迷健身的健身迷都会变得？嗯，不那么迷健身。但新西兰的研讨人员近来发现，不分男性或女性，把运动当“前菜”，在早餐、午餐、晚餐之前分别运动非常钟的人，血糖指数降落了。血糖指数降落是消脂带来的益处，而这种益处在这些人身上从早到晚都看得到！〈延伸阅读：做对运动才有效！专家教学“各部位”居家瘦身运动，紧致肌肉线条不是梦〉
不靠传统的仰卧起坐，《腰瘦饮食》一书中收录的短时间循环式运动（short circuits），为读者提供形形色色强化中心肌群的健身操，让你很容易就能在自家客厅的温馨环境中，把握晚餐之前的一点时间做运动。
7. 自制什锦果干
一份圆满的腰瘦餐或腰瘦点心有三大要素：蛋白质、纤维和安康脂肪。而一碗优质的什锦果干，就含有丰厚的三大腰瘦营养素。可惜多数市售什锦果干都有过多的油脂、盐巴和糖分。无妨用形形色色的坚果、种籽、无糖果干和黑巧克力，自制手作高蛋白点心吧！
8. 魔法特调水果水
“水果水”是含有完好柠檬、柳橙或葡萄柚切片的排毒水，新的一天就从做一大壶水果水开端吧！还有，直到上床睡觉之前，别忘了一天下来至少要喝八杯水。柑橘类水果富含柠檬烯（limonene），依据世界卫生组织，这种强大的抗氧化物存在于果皮当中，可刺激肝脏酵素分泌，协助人体排毒，并促进肠道爬动。〈延伸阅读：用红绿拿铁摄取自然蔬果中的营养！高敏敏营养师教你打出美味的安康饮品〉
9. 不时提示本人一下
《行销研讨期刊》（Journal of Marketing Research）在2015年的一项研讨发现，比起持续、刻意地专注在你的目的上，小小的提示或以至下认识的信息，更能协助我们坚持安康的饮食养生法。该项研讨发现，面对安康和不安康的食物，比起时时谨记目的的人，不时遭到一点提示的人更能做出明智的选择。例如在手机里设定提示功用，或是随时在厨房流理台上放一碗坚果，简单的自我提示让你立于减重不败之地。
10. 选对蛋白质
蛋白饮是雕塑腹肌的好方法，它将大量健腹营养化为一杯简单又美味的饮品。但市售蛋白粉多数都充溢不晓得怎样念的化学成分，有碍肠胃安康，并可能招致发炎和胀气。用来提升蛋白质含量的高剂量乳清也可能使胀气更严重。腰瘦法的处理计划是改用植物性蛋白粉，喝了不会胀气，高德官方网站又能给你一样的燃脂、解饥、增肌成效。
11. 自制酪梨酱
酪梨对腹部脂肪是双重打击。首先，酪梨富含单元不饱和脂肪酸，既有益心脏安康，又能缓和饥饿感。《营养期刊》的一项研讨发现，午餐吃半颗新颖酪梨的受试者，在餐后数小时的食欲降低了40%。其次，酪梨的不饱和脂肪酸似乎能避免腹部囤积脂肪。
12. 红色水果胜过绿色水果
对减重来讲，红色水果是最好的水果了。也就是说，红苹果胜过青苹果、西瓜胜过哈密瓜、红葡萄柚胜过青皮葡萄柚。有一种营养叫作类黄酮（flavonoids），让红色水果显色的花青素就是类黄酮的一种。类黄酮（特别是花青素）的含量越高，就越能停息囤脂基因的活动。事实上，研讨显现，像李子这样富含酚树脂的红肉核果，可调理瘦削基因的表现。
13. 随手来一点核桃
燕麦粥曾经很凶猛了，再加上一点核桃更不得了。让多脂鱼(注)荣登营养冠军宝座的 omega-3 脂肪酸，在消弭腹部脂肪存量上扮演关键的角色，同时又让我们有饱足感。但感激老天，你不用吃下整条鱼，你以至不用翻开炉火，就能够借助 omega-3 脂肪酸铲平小腹。四分之一杯的核桃就含有两日份的 α-亚麻酸（alpha-linolenic acid，简称ALA），ALA 也是 omega-3 脂肪酸的一种。附带益处：研讨也显现，在压力大时，核桃有降血压和消炎的作用。
〈注〉沙丁鱼、鮭鱼、鯖鱼、秋刀鱼、石斑鱼、黑鲔鱼皆为富含omega-3脂肪酸的多脂鱼（fatty fish），也称高脂鱼。
14. 吃早餐前出门健走
此一轻松的晨间运动从两个层面发挥作用。其一，新近的一项研讨发现，不论你的运动量、卡路里摄取量和年龄为何，在早上八点到中午之间晒太阳皆可降低发胖的风险。研讨人员揣测，晨曦与新陈代谢同步，并削弱你的瘦削基因。而在饭前熄灭卡路里，意味着你是在断食的状态下运动。
换言之，你所熄灭的能量直接来自体内贮存的脂肪，高德登陆而不是来自你吃进去的食物。但真正令玛莎惊奇的是她的心脏安康。在投入腰瘦饮食方案之前，通常才刚开端踩飞轮一下子，她的心跳率就会飙到每分钟112 下（静息心率）。“采取腰瘦法一周半之后，做一样的运动再也不会让我的静息心率超越96 下。从镜子里看到改动是很棒，但晓得在看不见的中央也有改动，以至更棒！”