专业厨师们总对烹饪细节吹毛求疵，因为每个步骤都可能影响成品，但厨师们通常不可否认，在每一道佳肴后面都必须有「盐」的存在，盐份过量摄取会带来的影响，就是体内「钠」超标。据统计，美国人一天普遍摄入约3400毫克的钠（每位健康成人一日建议摄取量为2300毫克，约等于一茶匙食盐），进而导致心脏疾病、中风、肾脏疾病或其他慢性病发生机率上升，同时加重医疗负担。
盐份摄取不是不行 「适量」才是关键
事实上，食盐跟钠并不完全划上等号，平时摄取的食盐，是叫做「氯化钠」的化合物，也是人体内钠含量的主要来源。钠做为维持肌肉、神经、调控血压等功能必须的矿物质，也就是说，人体仍需要一定量的盐才能存活，而摄取多少就是关键。
对于高血压患者族群来说，美国心脏协会建议每日摄取量为1500毫克钠，较一般人更低，而高比例的纳摄取，都来自于加工食品以及外食，因此针对个人健康问题，个人化的饮食菜单也相当重要。
想改善高盐饮食 需培养原型食物为主之饮食习惯
知名料理书作家、营养师同时也是私人厨师的Carly Knowles表示，多数向她求助的个案为事业繁忙的工作者及年轻孩童的父母，也就是没有太多时间下厨或不喜欢下厨的族群。
但同时，超量钠摄取普遍来自冷冻披萨、罐头即食汤品、汉堡以及调味零食等方便性高的食物，因此如何不花费太多时间下厨，仍能吃的健康同时兼顾美味，就是有改善健康需求的族群首要之务。首先，采买食材时仔细看营养成分，或多使用植物及香料制成的无盐分调味料，都能协助减少盐分摄取。另外，油能增添风味，Carly Knowles也建议，烹饪时可添加少量天然油提味，例如坚果油或橄榄油，最重要的是，建立食用原型食物的饮食习惯。
原型食物钠含量低 同时增加钾摄取助血压调控
Carly Knowles说， 虽然有些原型食物仍可能出现一些天然的钠，例如：牛奶、甜菜根，但相较面包及醃肉来说仍已减量许多，而且它们也富含与钠共同调控血压的电解质－钾，甚至多数民众普遍钾摄取量不足，因此增加钾摄取并降低钠摄取，可对血压调控达到双重保护。
那有的人会好奇，不能将食盐中的氯化钠置换成氯化钾吗？克里夫兰医学中心指出，氯化钾食用时有少量金属味，不受人喜爱，且对有肾脏疾病或有其他医疗考量的患者而言，可能使血钾提升使疾病风险提升。
不加盐 改用烘烤、烟燻等料理方式添风味
知名料理书作家Nik Sharma表示，目前并没有成分可以完全取代「盐」的风味，但仍有一些成分经调和后能接近盐味，「挤少许柠檬、滴一点醋、一匙罗望子酱或富含鲜味，用香菇与肉煮出来的肉汤」，是Nik Sharma的私藏秘诀。
另外，有多种烹饪技巧包含烘烤、烟燻等，都可以增添料理风味，Nik Sharma甚至发现，许多过去着重盐味的料理，不加盐而改使用这些方式烹调后反而更美味。
减盐饮食不代表失去美味 注意「这几招」兼顾健康
1. 以原型淀粉取代面包
面包或酥饼等面点一直都是让人纳含量超标的大凶手，一大块餐包或是两片面包就包含高达300毫克的纳，其实有更健康的方式可以满足你对淀粉的渴望－烤马铃薯。烤马铃薯不只钠含量低，也富含钾，Carly Knowles建议，以原型淀粉做为食材来料理，再加以不同的烹调方式变换口味。
2. 尽量提高蔬食在饮食中占的比例
牛肉、猪肉、鸡肉和海鲜中的钠含量不定，通常肉类和海鲜维持新鲜，钠含量也会相较低；但有时食材若受过含钠的处理，例如超市中贩卖的鸡肉，在买之前就要多加注意营养标示或询问摊商。为什么要尽量提高蔬食在饮食中的占比？因为大部分的蔬果钠含量都较少，热量低且富含多种营养素。
3. 罐头食品少吃，以新鲜食材取代
番茄酱、加工番茄汁、罐头番茄汤、市面上常见的义大利面茄酱或是莎莎酱虽可缩短烹饪时间，但也更容易使人钠摄取量超标，除非购买标注低盐或是无盐的酱料。而一颗新鲜大番茄或是一杯小番茄，只含大约10毫克以下的纳，且不含玉米糖浆及其他人工添加物，甚至还能保留更多其他的营养素。
4. 自制健康沙拉酱
市面上的瓶装沙拉酱可能让人一瞬间就摄入盐份及其他对人体无益的添加物，可尝试混合橄榄油及醋（或少量柠檬汁）来取代，橄榄油与酸的比例大约为3：1，以此方式将沙拉做的越有风味，能协助大幅降低本来对盐的渴望与使用。在沙拉中添加天然植物、橙皮、坚果、新鲜水果或果干也可以达到不加盐就添加风味的效果。
5. 以燕麦粥或其他热麦片取代含糖麦片
市面上有许多即食干燕麦或麦片，早餐仅需加个牛奶就可以解决，非常方便，但通常钠含量也较高，而快煮式或是热麦片则普遍不含纳，再加入新鲜水果、果干、烤坚果或蜂蜜可变换口味同时不失健康。
文章来源：《CNN》How to take the bland out of a low-sodium diet
原文网址：https://edition.cnn.com/2021/12/03/health/low-sodium-diet-ideas-wellness/index.html