饮食对于免疫系统非常重要，美国Trufts大学营养免疫团队负责人Simin Meydani表示，适当且均衡地摄取微量营养素，包括锌、硒、维生素（维他命）C、维生素E、维生素D等，可以帮助增强身体的免疫力，提升对于流感、感冒的防御力。

锌

根据CNN报导中指出，一项研究表示，老年人血清中若缺乏「锌」，罹患肺癌的机率是2倍，另外，在感冒初期时若服用锌锭剂，会增强免疫系统，加快复原，每日推荐剂量为女性8毫克（mg），男性11毫克，不超过五天。而根据台湾卫福部发布的国人膳食营养素参考摄取量，建议男性成年人及怀孕期女性每天的锌摄取量为15毫克，未怀孕的女性成年人则为每天12毫克。

锌主要从海鲜摄取，包括牡蛎、蟹、贝类，其他包含坚果、肝脏、瘦肉（尤其红肉）、蛋、牛奶、全麦谷类、芝麻，也都含有锌。不过，锌会干扰抗生素的有效性，或与某些血压、类风湿性关节炎药物产生负面影响，另外摄取过多的锌，会增加心血管疾病、糖尿病以及肾结石的发生率，因此若要补充「锌」务必先咨询过专业医师。

矿物质硒

硒是天然矿物质，在土壤中含有硒。对人体而言，硒有抗氧化功能，也可以激活免疫细胞，能够减少炎症、增强免疫力。从饮食中可以获得大量硒，包含海鲜、家禽、鸡蛋、乳制品、谷物和坚果，尤其是巴西坚果，其含量高达 91 微克。只需要 5 个巴西坚果，就可达到成人每日摄取上限（400 微克）。根据美国国立卫生研究院，若服用过多会导致恶心、腹泻、皮疹、头发或指甲脱落、牙齿变色、易怒和神经系统问题。

维生素C、E

大多数人认为维生C可以增强免疫系统并预防感冒，然而，迄今为止的研究评论发现，只有轻微的有益效果，尚无明显证据证明可以预防感冒。维生素 E 在增强身体的免疫反应方面可以发挥「双重作用」，在体内充当抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损害。

Meydani表示，「维生素E具有抗炎作用，也可以提升身体的免疫力」。维生素E可以从橄榄油、核桃、杏仁、糙米等食物摄取，不过万一摄取过量的维生素E，要小心高剂量的维生素E可能会造成血液凝固障碍或血脂过高等风险，Meydani 补充，每天建议摄取200国际单位（IU）最佳，不过要由食物中获得200IU的维生素E相当困难，因橄榄油一大汤匙也仅 1.74IU，必须服用补充剂，以达建议摄取量。

阳光维生素D

Meydani表示，缺乏维生素D会影响骨骼强健，也与糖尿病、癌症、心脏病、免疫疾病有关，但目前尚未有确凿的证据显示其中的因果关系。而当阳光中的紫外线照射到皮肤时，存于皮肤油脂曾当中的维生素D前驱物，才会转化成维生素D，因此称作「阳光维生素」，因此皮肤较黑或生活在阳光不足地区的人可能缺乏维生素D，老年人和纯母乳喂养的婴儿也可能缺乏维生素D，他们需要每天补充。

要补充维生素D，除了多晒太阳，也可吃秋刀鱼、鲑鱼、鲭鱼、蛋黄、黑木耳、干香菇、优格、肝脏、全脂牛奶等食物。不过，摄入过多也会造成中毒风险，美国国立卫生研究院指出，「大多是因为过度使用补充剂引起的，中毒现象包括恶心、呕吐、食欲不振、便秘、虚弱和体重减轻。」

文章来源《CNN》How to use food to boost your immune system