新竹国泰综合医院营养组营养师崔岑亘分享，在病房卫教时常听到病人说：「我饭都吃很少」，细问之下才知道病人平时看健康节目或听邻居亲友转述，吃太多淀粉容易变胖又或是容易影响血糖，进而以为不吃饭或饭吃很少就不会胖或血糖会控制得比较好。可是，在询问这些正餐不吃饭的人饮食习惯时，会发现常常正餐吃不多，但到下一餐前就肚子饿了，反而在餐间吃更多高油高糖的食物，如零嘴、糖果、面包、甜饮等，本想追寻健康饮食却适得起反。

碳水化合物提供能量　长期摄取不足恐致酮酸中毒

碳水化合物对人体的最重要功能就是提供能量，每1公克可以提供4大卡热量，而且脑、神经系统及红血球所需能量主要为葡萄糖，也就是淀粉消化分解后的产物。

崔岑亘说明，当碳水化合物摄取过多时，身体会将多余的能量转变成其他形式储存起来，如肝糖、脂肪或蛋白质；当摄取不足时，身体会消耗构成组织的蛋白质以便提供所需的能量，还会促使脂肪分解产生酮体，替代葡萄糖作为体内细胞的能量来源，当血中酮体太多，体内酸碱失衡时就有可能造成酮酸中毒。而长期碳水化合物摄取不足，就有引起酮酸中毒的风险。

过多过少都不行　究竟多少摄取量才足够？

崔岑亘表示，大脑细胞主要借由碳水化合物获得能量，而成人大脑每日需要约110至140公克的葡萄糖，以便提供大脑足够能量。有研究显示碳水化合物摄取比例大于总热量的65%会增加肥胖及罹患冠心病的发生率，而低于45%也会增加肥胖的发生率。

故109年卫生福利部公告第八版「国人膳食营养素参考摄取量（DRIs）」，当中新增「碳水化合物建议摄取量」，相当于成人每天摄取全榖杂粮类、乳品类、水果类共约8份，民众常吃的全榖杂粮，如饭每份约1/4碗（标准碗直径：11.5公分）、面每份约1/2碗，乳品类每份约1杯240c.c，水果每份体积约为一个网球大小。民众可以以前述份量简易评估一下自己平时吃的碳水化合物是否足够。

减「糖」比减「糖」更重要　精致糖摄取过量易肥胖

除了天然食物，精致糖类也属于碳水化合物，1980-2016年间的国民营养健康状况变迁调查结果显示，国人碳水化合物摄取量占总热量百分比虽没太大变化，但是碳水化合物摄取种类却发生巨变。早年国人摄取碳水化合物的来源主要是全榖杂粮类，而近年的调查发现全榖杂粮类摄取减少，甜饮摄取增加。调查数据显示成年男性每6人就有1人，成年女性则是每14人就有1人，每天至少喝1杯含糖饮料。

崔岑亘提醒，目前已有许多研究证实精致糖摄取过多与肥胖、代谢症候群、龋齿的发生有关。而且摄取甜食会刺激大脑的奖励机制，即使不觉得饿仍会增加甜食摄取且不会减少其他食物摄取量，进而造成肥胖风险增加。而肥胖又会增加慢性病风险，研究发现精致糖摄取量越高，冠心病风险越高；然而选择摄取适量天然低升糖指数的糖类食物却不会增加冠心病风险。所以正餐淀粉少吃，餐间再来选择添加精致糖的甜饮、糖果、烘焙食品等，反而更会影响血糖及体重。

精致糖每日建议摄取量　约占一日热量１／１０

世界卫生组织建议精致糖类摄取量应小于总热量10%，以体重60公斤，平日生活以坐着居多的一般民众为例，一日约需1800大卡，换算下来每日精致糖类摄取应小于45克（9颗方糖，180大卡）。

卫福部于109年修正「连锁饮料便利商店及速食业之现场调制饮料标示规定」，今年已正式实施，手摇饮皆须标示总糖量及总热量，而包装食品也会在营养标示中标示糖量，建议民众在购买前应仔细阅读标示，并减少摄取精致糖。

《参考资料》

1. 卫生福利部国民健康署

2. 董氏基金会

《图片来源》

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