常打羽球、网球、桌球、篮球，甚至于练举重、体操、柔道的选手或民众，可能会发现有时手腕受伤后，应该治愈却仍感到疼痛，泰安医院复健科医师蔡育霖表示，手腕处的三角纤维软骨损伤，常见于需要大量使用手腕尺侧，造成尺骨反复压缩负荷或猛力手腕牵引出力的运动。受伤后，可能造成手腕疼痛、酸胀、握力降低、手腕扭转时会疼痛或出现声响、手腕活动度下降、手腕尺侧局部压痛等问题。疼痛会大幅降低特定的运动表现及日常生活功能，产生很大的困扰与不便。

三角纤维软骨损伤的复健运动

在急性期的治疗过后，则可开始进行肌力训练与伸展运动，需注意所有运动过程都不应伴随任何疼痛，适当的动作调整，可避免不良的动作产生导致三角纤维软骨复合体继续受伤。

手腕伸展运动

伸展运动是把目标肌肉及肌腱拉长，让肌肉内的肌肉纤维伸展、利用牵张反射放松肌肉。它能减低肌肉绷紧所引致的疼痛与增加肌腱及关节的柔软度及活动幅度，手腕静态伸展能安全且有效地伸展肌肉肌腱。

・ 手腕伸肌伸展运动、手腕屈肌伸展运动

将患侧手手肘伸直，掌心朝下或朝上，另一手将患侧手腕往下弯曲，维持10秒钟，反复做10次，每日做三回。              

在伤后6~8周，可运用弹力绳帮助训练前臂旋前肌群及手腕伸肌肌群。等长收缩的运动是指在关节静止的状态下收缩肌肉，避免活动到尚未痊愈的手腕关节但又能使关节附近的肌群获得少量的肌力训练。

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等长收缩训练

・ 旋前肌群等长收缩训练

拉住弹力绳，将手腕维持在掌心朝下的位置10秒钟，再放松，反复做10次，每日做三回。

・ 伸肌肌群等长收缩训练

拉住弹力绳，将手腕维持在往上翘的位置10秒钟，再放松，反复做10次，每日做三回。  

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自由重量训练

伤后约8~10周，当等长收缩训练持续数日且无疼痛后，可进行自由重量训练。

・伸肌训练

手握装满水的宝特瓶，掌心朝下，将手腕往上翘起，维持10秒后放松休息，反复做10次，每日做三回，若有产生疼痛或其他的不适感就要停止休息。  

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・ 屈肌训练

手握装满水的宝特瓶，掌心朝上，将手腕往上屈曲，维持10秒后放松休息，手腕放松时，不要过度往下，回到水平位置即可，反复做10次，每日做三回，若有产生疼痛或其他的不适感就要停止休息。  

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・ 旋前旋后肌群训练

利用摺叠伞，上臂夹紧，前臂做旋后→正中→旋前缓慢来回运动，反复做10次，每日做三回。因杠杆原理，摺叠伞拉的越长，重量越重，可依手的恢复状况做调整喔！

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 ・ 抓握力训练

可利用橡胶球或握力器，将手握紧，维持10秒后放松休息，反复做10次，每日做三回。  

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以上动作示范 / 丁雅婷物理治疗师 ，图片来源 / 蔡育霖医师提供

蔡育霖医师

经历

现任宏仁、祐民、中美医院及安康复健科诊所主治医师

林口长庚纪念医院复健部主治医师

新北市立土城医院复健科主治医师

国立体育大学驻诊医师

长庚大学中西医学系双主修

台湾中西医整合医学会永久会员

台湾早期疗育学会创会会员

台湾增生疗法学会会员

中华针灸医学会永久会员

证照

中华民国卫生福利部定复健专科医师 EIMTaiwan长者衰弱运动处方认证医师

中华民国骨质疏松症学会专科医师 CYRIAX肌骨医学核心课程认证

中华针灸医学会专科医师

专长

肌肉骨骼复健、运动医学、中风复健、儿童早疗、超音波导引注射、增生疗法、干针疗法、山元式新头皮针疗法、背痛、肩颈酸痛、五十肩、退化性关节炎、妈妈手、网球肘、肌腱炎、腕隧道症候群、足底筋膜炎、扁平足