自台湾疫情爆发以来两个月，有许多长辈不敢出门，原本固定的户外运动也都取消，造成运动量不足。家庭医学科医师李文祺表示，长辈在家时间大增，活动量减少非常多，有可能造成肌力退化，若家中环境不良，还可能增加跌倒机率。若能在家中可以进行居家运动，不仅可以打发时间，也能强化肌力，降低跌倒失能的风险。

简易三招居家运动　持之以恒才有效

曾经担任过物理治疗师的李文祺医师建议，在体力、身体活动度许可的范围，可进行不同种类的运动，如有氧运动强化心肺能力、阻力训练增加肌力等。运动时也要选择足够且安全的空间，并掌握自己的能力，勿勉强，只要持之以恒都能有成效。他建议三项和缓的居家运动：

微蹲运动

脚趾朝前、与肩同宽站立，双手轻扶桌面。慢慢微蹲，让膝盖朝地面接近但不超过脚尖，直到脚跟感觉快要抬起，再慢慢站起来。一日三回，一回 10 下。

踮脚尖运动

脚趾朝前、与肩同宽站立，一手轻扶桌面。脚跟慢慢抬起，再慢慢放下。一日三回，一回 10 下。

脚跟-脚尖站立运动

脚趾朝前站立，一手轻扶桌面。一脚往前踏，使脚跟和脚尖相接，并呈一直线，维持 5-10 秒钟。换脚，同样脚跟和脚尖相接，并呈一直线，维持 5-10 秒钟。一日三回，一回10下。

善用辅具　助行器、拐杖防跌倒

若长辈曾经跌倒或有骨松，辅具也是防跌好伙伴。李文祺医师指出，适度使用辅具不仅能提供行走支持，也能降低跌倒的可能性，外出有使用辅具的长者建议在家中也使用辅具，比起扶著家具活动有更高的安全性。

助行器能提供较高的支撑力与稳定度，适合肌肉无力且平衡不佳的长者，若长者只有些许行走不稳定，可以使用单拐或是四脚拐，将拐杖拿在较无力脚的另一侧，以协助支撑较无力脚。无论助行器或拐杖，辅具高度的调整皆是请长者站直、肩膀放松、手臂自然垂放，握把高度大约在手腕线的位置，当长者手放在握把使用时，手肘会呈现微微的弯曲。

寻求防跌风险评估　检测多重因素

老人家跌倒之后的并发症往往严重且有致命危机，若有需要可以寻求专业的防跌评估。许多教学医院的家庭医学部或老年医学部，都会有提供防跌评估与介入的自费物理治疗门诊，经医师评估转介后，由物理治疗师进行一对一的多重因素跌倒风险评估，针对跌倒史、用药情形、居家环境、服装穿着等跌倒危险因子，进行详细的评估与分析，并检测活动平衡信心、肌力、平衡及步态等能力，根据评估结果，设计最适合长辈的居家运动训练与卫教。

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李文祺医师

内儿科诊所专任主治医师

中华民国家庭医学专科医师

台大医院家庭医学部总医师

台北荣民总医院最佳实习医师

中山医学系毕业

具物理治疗师执照