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高德官方网站睡眠专科医师:我每天睡4小时就够

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睡眠医师的好眠祕诀
笔者经常只睡4小时,睡眠时数不多又精神饱满的祕诀,就是要了解睡眠的祕密。睡眠中发生的事太多了,几乎每一件事都是睡眠的祕密,所以要把所有睡眠相关的疾病或非疾病都了解清楚。睡眠要跟其他行为配合,像是运动、饮食,因为睡眠就是生活型态的一部分,它并不是独立运作的,睡不好会影响白天的生活,白天的生活也会影响睡眠,是密不可分的,也就是昼夜节律的变化(circadian rhythm)。睡眠的祕密包含很多疾病与非疾病,以及白天的生活型态。接下来为大家介绍一下,有助于入眠或提高睡眠品质的一些方法。
 
有效运动促进好眠
运动有利于睡眠,但如果运动时间错了则不利于睡眠。这裡的运动指的是有效运动,它可让生理时钟相对稳定,有效运动的目的是要让核心体温上升0.5度。人的核心体温一天当中最高的时候是在傍晚4、5点,凌晨4、5点则是最低的时候,核心体温会随著生理时钟变化,高德官方网站很多人睡不好但不影响这个变化。
 
所谓有效运动不是散散步就好,不是说散步不好或是不能散步,而是散步对生理时钟并不会有太大的帮助。有效运动是要让核心体温上升0.5度,将白天与晚上的差距做出来,昼夜节律的变化就会比较明显,晚上就会比较容易入睡。有效运动的大原则是:心跳大于130,一週至少要3次,一次30分钟。如果每天运动的话,一次20分钟即可。如果要维持生理时钟的稳定性,建议每天运动会比较好。
 
避免影响睡眠的饮食习惯
含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖,都不利于睡眠,还有些药物如治疗鼻塞、气喘、心脏的药,会让交感神经比较亢奋,也不利于睡眠。
 
很多人会藉由喝咖啡来提神,但其实要看提什麽时候的神,有些人早上精神很好,到了中午以后才会开始想睡,这时不建议早上就喝咖啡。因为人一天可以使用的能量是固定的,如果一早就喝咖啡,下午想睡又喝了一杯,能量的消耗会大于真正可以负荷的能量,所以不建议一早就喝咖啡。许多美国人都一早喝咖啡,因为很多人基本上是有睡眠问题,白天起床后精神就很差,喝了咖啡精神才比较好,所以应该要找到为何一早就需要喝咖啡的原因。如果起床后精神没有特别不好,不需要一早就喝咖啡。
 
市面上的咖啡种类很多,其咖啡因的含量也各不相同,以一杯360毫升的咖啡来说,常见几种咖啡的咖啡因含量如下:
 
不过一杯咖啡含有多少咖啡因,还是会随咖啡豆的品种、产地、烘焙程度,及煮咖啡的方法与时间而有所不同。
 
咖啡因的半衰期(在体内含量减少到一半所需的时间)因人而异,高德登陆网址对一般成年人来说是3到7小时,而怀孕女性的半衰期甚至会达到一般成年人的2倍。所以如果预计晚上10点要睡觉的话,最好在下午4点以前要喝完咖啡(以上是针对没有睡眠障碍的一般人而言)。
 
另外,有些人习惯吃宵夜,这也会影响睡眠。因为身体各个脏器都有自己固定的生理时钟,晚上大脑和肠胃都要休息了,如果入睡前吃东西,大脑要休息,肠胃却要工作,两者就会出现不协调而导致生病。所以要避免睡前3小时吃大餐,如果真的需要吃东西,可以吃简单的轻食或牛奶,因为这类食物的消化速度比较快。
 
有利于睡眠的食物
富含色氨酸(Tryptophan)的食物有助于睡眠。褪黑激素的前驱物质就是从色氨酸慢慢合成的,但中间会经过很多步骤,不是色氨酸直接变成褪黑激素。色氨酸是一种必需胺基酸,所以一般在饮食中都可以摄取到,牛奶、豆腐、鸡蛋、鱼、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黄豆、小米等,都是富含色氨酸的食物。但因为色氨酸合成到褪黑激素需要好几个小时,如果睡前才吃但它还没合成,就无法发挥作用,而且食物会代谢,代谢之后也不是全部都会合成褪黑激素,所以不会有明显的效果。即使直接吃褪黑激素,每个人的效果也不一样,有些人吃了很有效,有些人则没有帮助。
 
除了色氨酸之外,法国南锡大学在研究中发现,酪蛋白胜肽(Prelactium)可以辅助提升睡眠品质,酪蛋白胜肽是透过特殊水解技术从牛奶中所提取的小分子蛋白胜肽,属于自然食品,没有药物成分,适合作为日常补给品,孕妇等各年龄层皆可食用,台湾卫福部已核准酪蛋白胜肽的正式输入许可。另外,还有一些具有安神、镇静功效的食物会有助于睡眠,如核桃、莲子、香蕉等。
 
维持生理时钟稳定
睡眠与生理时钟的节奏息息相关,而我们日常生活的各种安排都会影响到生理时钟,所以尽可能地按时作息和饮食,这对睡眠品质的提高很有帮助。如果总是在接近半夜的时候去吃宵夜,对睡眠品质一定会有影响。另外,要多晒太阳,尤其是早上的太阳,这也和维持正常的生活作息相关。
 
放鬆助眠法
静坐、冥想、深呼吸都可以放鬆,而有助于睡眠。静坐、冥想需要一些引导,例如有大海的声音,专业人员的引导语,音调与一般不同,听了会让人放鬆,跟著引导语做冥想就可以慢慢放鬆。听音乐、吸闻精油、喝花茶,也都是可放鬆的方式,每个人可选择适合自己的方式。
 
小贴士
 
书籍介绍
 
 
作者:江秉颖
出版社:三民书局
出版日期:2020/1/17
 
作者简介
江秉颖 医师
 
江医师2013年起在台北荣总担任副执行长,共同建构世界一流的睡眠医学中心;2016年起担任康宁医院副院长,组织该院「睡眠医学与养生中心」,引进先端睡眠诊疗方法与仪器,达到多元专业又有效率的治疗方法。

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