奥运赛事进行得如火如荼，几家欢乐，几家失落。在所有的生涯发展中，职业运动员最需要强韧的心理肌力（psychological muscle）。几乎每个成功的运动员，都是从小开始长期接受反复严格的训练，成果却要在短短几秒钟或几十分钟内呈现出来。无论技术多么高超，只要成绩不如别人，就要接受「输了」的结果。

在高压力的状况下，运动员很容易表现失常，一个分心就失误了，一个紧张就失手了。所以，如何全神贯注投入比赛，同时又能让情绪快速平稳，立刻镇定下来应对比赛，不会因为刚刚的失误而影响全局，是左右胜负的因素。

很多运动员都曾经面临生涯瓶颈，因为运动受伤而被迫中断赛事，因为表现不如预期而再度坐上冷板凳。

如何让自己享受竞赛过程，不会患得患失，比赛结束后继续投入辛苦训练，可说是影响职业生涯长短的关键。倘若熬不过考验，很多红极一时的明星运动员，会为了想要马上解除现实的挫折感，而沉迷赌博、酗酒、药物、性爱中，罹患成瘾症而不可自拔，从此人生过得荒腔走板，让人不胜唏嘘。

要评估一个运动员可不可以成为顶尖的运动员，最重要的是观察他陷入低潮的因应之道，以及心理肌力的强弱。

在新闻上每每看到运动员上台领奖牌时喜极而泣，这泪水中包含多少汗水与孤独，不只令人动容，也值得我们学习。

自我对话影响表现

别人的期望会影响运动员的表现。

咨商的过程中，我发现很多人从小就揹负沉重的期待压力，在家长「望子成龙、望女成凤」的殷殷盼望中，慢慢的，我们会自动把大人的期望内化成为「自我对话」。

《深夜加油站遇见苏格拉底》这部描述体操选手奋斗历程的电影，可说是探讨「运动心理」的代表作，里面可以听到运动员的经典自我对话：

「如果没有取得资格，永远都不会原谅自己。」

「教练觉得我一无是处，我是个一无是处、没有用的东西。」

「为什么我做不到？我是个废物。」

这些「自我对话」会如影随形跟着我们，无时无刻影响我们的心理运作。

「自我对话」ABC模式

发生压力事件时，我们都会认为是「这件事情」导致我们产生压力、不舒服的感觉，但其实是我们「脑中的想法」造成紧张不安的情绪。

「压力事件A」并不是情绪反应或行为后果的原因，而是我们对事件抱持的「非理性想法B」才是真正的原因。也就是说，是我们对事件的想法导致情绪和行为的后果，而不是事件本身造成的。

譬如说，在球场上，常常听到下面两种「自我对话」：

第一种「自我对话」是：我一定要打好，不能搞砸。

第二种「自我对话」是：我已经做好准备，知道要怎么表现。

第一种自我对话很容易产生焦虑，带来压力，进而导致破坏性行为，让球员产生紧张、心慌的情绪，降低专注力，连带对球的反应也会变慢。

第二种自我对话则能带领自己迎接挑战，形成建设性的行为，让球员更专心、更有自信地打球，可以对球快速做出反应。

◆向运动员学习自我对话

「自我对话」虽然不会影响事件发生与否，但是却会影响事件发生时我们的因应之道。

举例来说，如果我们的自我对话是「上台报告绝对不能停顿，一停下来就会被别人看笑话」，这样的「自我对话」会让我们太过在意别人的反应，如果台下正好有人面露笑容，就会担心刚刚是不是讲错话，让别人觉得自己「很好笑」。由于对自己的每一个动作都太过注意，反而容易表现失常，引发沮丧的情绪。

如果我们能以一个有效的、理性的、合适的思考，代替无效的、非理性的、不合适的思考，便能挑战成功，产生「新的效果」，并带来「新的感觉」。

另一个有效降低「自我对话」破坏性的方法是，先暂停破坏性的想法，就像让电脑关机一样，让思考暂停，也可以让情绪不受影响。

运动员饱受长期与急性压力之苦

大约有百分之二十到三十的运动员饱受长期压力之苦，像是跟好朋友同场竞争的压力，比赛表现优劣的压力，各种大小压力的累积，以及受伤恢复状况好坏的压力。

也有很多运动员在比赛后期体力用尽，或无法突破长期严苛训练的疲劳障碍，也会产生强大的身心压力。再加上，运动员需要到处旅行比赛征战，也常会导致睡眠品质不良，造成恶性循环，总觉得疲惫不堪。

当压力太大或过度紧绷的时候，运动员就会觉得比赛很无趣。还有，不少运动员面临跟情人分手时，一样会情绪起伏很大。运动员需要花很多时间精力练习，特别是集训阶段，都要住在集训中心，比赛时又要到处南征北战，基本上已经很难有时间经营感情，如果又把压力宣泄在情人身上，自然更不容易维系感情。

因此，运动员是否可以放松与增能，就是致胜的钥匙。

放松是多功能的心理训练工具

运动员很容易受情绪影响比赛结果，通常情绪发展的路线是，从紧张焦虑、心烦意乱或是过度活跃开始，如果没有适时放松，慢慢的，会变成缺乏朝气、迟钝、消极的状况。

在《深夜加油站遇见苏格拉底》这部电影中，当男主角焦躁不安，对自己感到怀疑的时候，不仅会反复做恶梦，还会半夜睡不着，经常需要出门去透透气。如果压力仍然无法释放，男主角会骑快车，跟朋友喝酒，或是透过性爱宣泄压力。

现实生活中，很多运动员也是选择用同样的方法释放压力，相信结果跟电影中呈现的状况一样，压力依然存在，甚至会带来灾难。

事实上，放松最佳的状态是，要懂得「完全放松」与「快速放松」两种方法。

「完全放松」需要花费比较长的时间，大约十到二十分钟以上，让身心达到完全放松的境界。

运动员平常就需要练习达到经常性的完全放松，这样在比赛最激烈的时候才能做到快速放松。在比赛的情境中，运动员需要在几秒钟内让自己快速放松。上场前做十到十五秒的身体放松，有助于心理的镇定，让自己专注于比赛。因为当交感神经过度活化时，身心会变得焦虑、心跳加快、紧张冒汗、呼吸喘不过气来，就会影响表现结果。

一般最常用的放松策略有腹式呼吸、全身肌肉放松训练法、渐进放松训练法、意象放松、音乐放松。规律的呼吸可以让运动员保持沉静，有效降低焦虑，大幅提升专注力，让精神得到休息。

◆向运动员学习放松

虽然我们一般人不用上场比赛，但也有很多紧张时刻，例如，很多人都有考试压力，或面试之前焦虑到睡不着，或被上司检讨到做恶梦，或开会时上台报告紧张到胃痛，或被催促达到业绩时的紧绷不安。

所以，放松对我们每个人身心健康都很重要，既可减少不必要的肌肉紧绷，更能降低交感神经过度活化，让我们集中专注力，产生心理镇定的功效。

音乐冥想法

听音乐的时候，身体如果能回应节奏的快慢，随意舞动肢体，让身体融入音乐的旋律中，更有助于甩开压力的束缚。

在「音乐」的旋律中，感觉心灵是平静的，肌肉是放松的，全身仿佛刚洗完澡般清新舒畅，记得，让自己停留片刻，体会真正的宁静。

创造冷静的心理

我们每个人都可能会遇到慌乱、不知所措的时候，越是重要的关键时刻，越需要静下心来面对。

想要创造冷静心理，第一步，先静止不语。将注意力与觉察力放在呼吸、感知、耐心、信任上面。运用「知觉」取代「思考」。从心理能量的角度，注意力灌注在哪里，哪里就会开花结果。尽可能把注意力放在呼吸，体会空气进入身体的感受，从头部开始，慢慢觉察整个身体的感受。同时配合正确的呼吸，呼吸可以帮助我们觉察身体的状态。

腹式呼吸可以有效清理情绪、宣泄不舒服的情绪。心律呼吸可以让心静下来，帮助我们让头脑关机，快速消除疲劳感。感谢的冥想呼吸，可以产生内在力量。情绪冥想呼吸，可以有效让波动的情绪平静下来。也可以把注意力放在口中的食物，让它在口中翻滚，用舌头去感受它，细嚼慢咽每一口食物，慢慢享受其中的滋味。

专注于享受生活的过程，有知觉的去做每件事情，与自己的心灵亲密对话，清楚自己的身心灵状态。每个「当下」都是全新的，「已知」中仍有新的可能性，对未知保持开放的态度，自然可以让自己静下心来。

充满能量的意象增能法

跟「放松」相反的就是「增能」，让身体产生活化作用，提高大脑的活动，准备好应战。

「增能」可以帮助运动员生理觉醒，促进专注力，提升自信心。「完全增能」的方法包括：激励式呼吸、意象增能法、音乐（music）增能法。

运用「意象增能法」提升运动员表现的例子中，最为人所津津乐道的是，一九八四年的洛杉矶奥运，加拿大的运动选手们接受心象练习的心理训练法后，相较于前一次奥运的奖牌数量，激增到四十四面奖牌，让大家开始重视心理训练的重要性。

◆向运动员学习

在人生某些重要时刻，我们也需要「增能」，让自己可以既专注又自信的完成任务。

在咨商的过程中，我常常带领当事人做「意象增能法」，让他们想像在某个美好的情境中，感觉自己精力充沛、充满能量的最佳状态，然后记得这样美好的感觉，储存在脑海中，这样在需要的时候，随时可以唤起精力、充满能量的感受。

除了增加心理能量外，「意象增能法」也能够运用来克服恐惧，譬如，带领当事人想像，如果有一天可以不再害怕，能够自在面对自己恐惧的事物时，那个时候的自己是什么样子？

我们的大脑拥有很神奇的力量，光是用想像的，看到有勇气的自己样貌，我们的心理就产生了面对的能量。当然，心理师本身拥有「信任的能量」也很重要，发自肺腑相信当事人可以透过「意象增能」，来改变自己的人生，进而催化当事人的改变。

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（文章提供／林萃芬 专业咨商心理师）