天气愈来愈热，可以遮住肥肉的多层次衣服再也穿不住，要怎样才能更快甩掉让人挥之不去的肥肉呢？很多人可能会赶快搬出存了很久的减肥饮食指南，尤其是据说可以吃肉又可吃油的低胰岛素减肥，也就是「低GI饮食」，可能会很受欢迎，不过，只知道「低GI」，却不知道要「低GL」，小心愈吃愈胖！

低升糖食物　热量也不少

营养师刘纯君说明，一般GI值超过70就是高升糖指数食物，56～69是中升糖指数，55以下则是低升糖指数。

低GI饮食的理论，是指吃了低升糖指数的食物以后，血糖不会快速升高，胰岛素就不会急着把太高的血糖存成脂肪，也就不会变胖，但却忽略除了糖类食物会形成热量以外，蛋白质食物和脂肪等食物，虽然升糖指数低，但却也会被人体转化成热量使用或贮存。

以马铃薯来说，主要组成是淀粉，光吃马铃薯的升糖指数很高，但若加了大量的奶油或起司去烤马铃薯，它的升糖指数会相对变得很低，成了低GI食物。但是奶油一克就有9大卡，起司一公克也有6大卡，热量可能是相当惊人的500～600大卡，吃奶油马铃薯虽然血糖不会急速升高，但一定都会转成热量贮存成脂肪。

所以，如果以为只要选择低GI的食物就可以减肥，往往会失败，因为大家以为的低GI饮食，实际上并不是「低」胰岛素饮食，而是「慢」胰岛素饮食，升糖指数低的食物较高升糖指数的食物是消化比较慢，但最后还是会变成热量。

低GI之外　也要低GL

现在最流行的减肥饮食指南，是低GI加上低GL，所谓低GL，指的就是低的「升糖负荷（Glycemic Load ）」，也就是还包括了食物中含糖食物的热量，计算方法是用GI值乘以含糖量再除以100，GL超过20就算高GL，11～19属中GL，10以下算低GL。低GI的食物不一定低热量，含糖量也不见得比较低，例如10公克的鱼丸，因为含有高油脂及高蛋白质，GI值只有52，属于低GI食物，但是糖类含量是20.3公克，计算后是10.56，就是中GL食物，热量是277大卡，热量也不低。

其实低GI饮食指南本来就不是用来减肥的，而是用来帮助糖尿病患者控制血糖用的。很多因素都可能影响到GI值，例如相同重量的饭和稀饭，由于淀粉糊化后的GI值愈高，所以稀饭和米饭相比是高GI食物，但是稀饭含水多，体积较米饭大，热量反而较低；另外，像炒饭炒过以后淀粉老化，肠道排空慢，和米饭相较是低GI食物，但是加了油去炒的炒饭，热量可能比米饭高了1倍之多。

控制总热量　才是减重王道

要维持血糖稳定又不会吃进太多热量，就要GI值及GL值兼顾，低GL的食物，总热量也较低。根据能量不灭定律，不管是低GI或是低GL，要快速瘦身，计算总热量才是王道。

刘纯君表示，纤维会响GI值，也会把肠道撑大，加速食物排空，减少食物在肠道吸收热量的时间，因此，选择食物时可以留意它的糖纤比，低糖纤比的食物就是纤维较高，糖类较低的食物，例如与其吃糖纤比较高的白米饭，不如吃糖纤比较低的五谷饭，或是与其吃糖纤比较高的地瓜，还不如吃糖纤比较低的芋头。

另外，若真的很爱吃饭，那就只好多吃一碗饭时，就多吃一碗同体积的青菜，增加纤维量，有助肠道排空。

 （文章授权提供／常春月刊）