当优雅的巴利世界遇到了跆拳道的运动，结果是热!这个很受欢迎的融合类提供了这两个方面的最佳效果，并吸引了广泛的受众。

 

横档战斗细节

 

总时间:约60分钟

目标/重点:在一次锻炼中达到心血管，高德平台注册力量，平衡和灵活性的好处

 

格式:杠铃力量和有氧跆拳道的交替间隔

 

设备:每人:一个垫子，哑铃和管道(酒吧也有帮助，但不是必需的)

 

音乐:barre:每分钟126-128拍(欢快的);有氧搏击间隔:135-140次/分钟

 

额外的细节:

 

这种锻炼包括全面的功能锻炼的所有运动平面。

 

在传统的barre课程中，参与者不穿鞋，而在跆拳道课程中，他们穿鞋。确定你的参与者的需求，然后从那里开始。

 

总是从基础动作开始，然后提供进步和修改。

 

在酒吧附近(如果你有的话)或地板中心做跆拳道间歇练习，以获得更多的空间。

 

每首歌建立一个身体姿势，保持简单。例如，在一首歌曲中做固定弓箭步，然后在第二首歌曲中做第二步。

 

考虑动作范围(全，半，脉搏，静态保持)和节奏(中场，单步，3/ 1,1 /3)。增加重量到上半身的移动，以增加多样性。

 

热身(10 - 12分钟)

 

先做一个杠铃热身(仅限体重)，它包含了优美的、动态的动作。增加手臂的摆动来增加心率。

 

椅子下蹲:双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖弯曲，臀部微微弯曲，下蹲，然后回到起始位置;16 x-24x, 30 - 45秒。重复，深蹲。

 

左右轮转弓步:从比臀部距离宽得多的脚开始。弯曲右膝，移动重心R，保持左腿伸直。微微向前弯曲臀部，拉伸大腿内侧，然后转向另一侧。继续左右移动，增加手臂动作;16 x-24x, 30 - 45秒。

 

屈膝弓箭步:将身体重心放在L腿上，膝盖和脚趾指向同一个方向，同时将R腿向后缩，形成屈膝弓箭步。保持中立的脊柱。交替引腿，16 - 24次，30-45秒。完成在开始的位置，你按下和释放R脚跟为动态小腿拉伸，15-30秒。重复顺序，对面起动。

 

地板动作:在垫子上完成热身，充分准备上半身。俯卧撑姿势，双手置于肩下，腹肌用力，肩膀下压。做肱三头肌俯卧撑:缓慢下降1倍，然后再回到向下面对狗。重复4 x-6x。

 

侧板旋转:先握住侧板，然后将侧板旋转到一只手臂上，另一只手臂到达天花板;扭动手臂，伸到下面“穿针”。每边重复2 - 3次。

 

低弓步臀部伸展:从平板位开始，单腿向前迈一步，膝盖对准脚踝。数到2-4，然后回到平板支撑，换腿。每边重复2x-3x。

 

交替进行有氧搏击和杠铃力量训练(30-42分钟)

 

有氧搏击间隔(6-8分钟):从搏击菜单中选择动作。

 

Barre力量间隔(6-8分钟):

 

带二头肌旋度的椅子蹲:当你从椅子蹲起时(详见热身)，做二头肌旋度，改变运动的节奏/范围，增加/减少二头肌的旋度。添加动态弓步;重复直到歌曲结束。

 

第二体位(宽)，侧卧:双脚比臀部宽，脚趾自然向外，高德注册脊柱中立，下蹲，膝盖与脚踝对齐，然后上升到起始位置。改变运动范围，增加/减少侧向抬起。为了变化，添加交替动态层到一边到另一边来完成歌曲。

 

有氧搏击间隔(6-8分钟):从搏击菜单中选择动作。

 

Barre力量间隔(6-8分钟):

 

弓箭步:下入弓箭步，将手臂伸向地板，手拿重物。回到起始位置时，将肘部拉回原位。改变动作范围和节奏;开关。

 

Barre burpee头顶压:在运动顶部做宽体式头顶压，6x-8x。保持并做头顶按8x-16x。重复整个过程直到歌曲结束。

 

有氧搏击间隔(3-5分钟):从搏击菜单中选择两个动作。

 

Barre力量间隔(3-5分钟):

 

弓箭步:完成12x-16x的固定弓箭步后，通过向前推进单腿髋部伸展平衡开始连击;做三头肌后踢，然后返回弓步;8 x-12x重复组合。完成时保持阿拉伯式和格鲁提，同时做肱三头肌后移12 - 16倍每侧。换引线腿(每腿半歌)。

 

核心阶段(10分钟)

 

垫子的工作纳入了一个普拉提式的barre类。