30岁女性随着第二孕期体重增加，开始站立或行走时出现腰部酸痛，无法久站或久走，行走时也有骨盆歪斜，造成髋关节和膝关节的疼痛。这些症状持续到生产后，接着面临育儿工作，除了原本腰痛加剧，还出现手部肌腱发炎，俗称「妈妈手」，严重影响生活和照顾品质，直到就医经核心与肢体的肌力训练、骨盆动作控制训练与手部肌肉伸展放松后，体力变更好、疼痛大幅改善，与宝宝互动更密切。

产前孕后都难　运动助缓解

奇美医学中心复健部物理治疗师陈韵曲说明，胎儿重量在肚子前方，使得腰椎的压力变大，加上催产素的分泌，使得骨盆更松弛而向前倾，于是腰部肌肉紧绷造成酸痛、臀肌与腹肌被动的被拉长了变得无力，腿部的力量减弱，影响平衡能力进而形成了「企鹅步态」。

生产后姿势和活动的习惯无法立刻回复，加上高重复性的育儿工作，喂奶、洗奶瓶、抱小孩等动作很容易产生肩颈、腰背酸痛，甚至痛到膝盖和足底。

产后运动　5方法跟着做

陈韵曲物理治疗师指出，自然产于产后1周后，剖腹产于产后2周后可以开始渐进式进行；过度疲劳或运动过程中觉得疼痛不舒服时应停止运动。

1.凯格尔运动：可锻炼骨盆底肌肉群、提升阴道紧实度、预防或改善产后尿失禁。平躺双脚踩于床面，吸气缓慢收缩尿道口、阴道口与肛门周围肌肉，像憋尿的动作停留3至5秒钟，重复5次。

2.胸肩运动：可提升胸廓活动度与肩关节肌耐力、预防因哺乳姿势不良造成的不适。坐姿双手伸直向身体两侧打开至水平，翻转手肘至手掌朝向天花板，吸气将胸口扩张停留3至5秒后放松，重复5次。

3.骨盆运动：可调整孕期过度前倾的骨盆位置、促进核心肌群、放松腰部紧绷的肌肉。平躺双脚弯曲踩于床面，吸气至后腰感觉肋骨撑开，吐气将骨盆往床面方向下压，停留3至5秒再慢慢放松，重复5次。

4.腰背核心运动：可提升脊椎活动度、放松紧绷的腰背、促进核心肌群。四足跪姿（勿在太软的床面执行），吸气眼睛看向前方，将胸口往床面下沉，吐气眼睛看向肚脐，拱背成弧形，重复5次；熟悉后可加上轮流将手或脚伸直抬高至水平，维持3至5秒，重复5次。

5.拱桥运动：可强化臀肌与后腿肌群、提高关节的稳定。平躺双脚踩床与臀部同宽，由尾椎开始往上，将脊椎一节一节抬离床面，抬到下肋骨离开床面即停止，停留3至5秒，重复5次。