Delta变异株都还没完全平息，Omicron变异株就悄悄给世界另一个重击。疫苗、筛检、医疗的脚步都必须追赶病毒变种的速度，这场疫情灾难何时会结束？无人能知。当人们生活在不确定当中，越来越难以保持冷静继续前进，甚至感到筋疲力尽。美国临床心理学家Jelena Kecmanovic，在《CNN》发表一篇文章，提供5种方法，帮助民众在疫情期间缓解焦虑感。

Jelena Kecmanovic坦言：「身为心理学家，我每天都从个案口中听到，因Omicron疫情出现，仿佛再次被抛入未知世界里，是多么令人焦虑、担心健康和安全，由于医院床位短缺、学校停课和旅行受限。除了接种疫苗、戴口罩和照顾自己健康外，我们仍然无法控制疫情大流行，以及那些让我们感到焦虑的事情。」为此，Jelena Kecmanovic提出5种以科学为基础的策略，可减少焦虑并在疫情风暴中找到自己的立足点。

1.腹式呼吸、脸埋在水里，激发动物本能可降低焦虑

当生物面对危机和压力时，所出现的本能反应，称之为「Fight-or- Flight Response」（编按：中译「战斗或逃跑反应」），此时大脑会分泌贺尔蒙暂时压抑与战斗、逃跑等无关的行动，例如理性思考，以作求生之用。随着疫情爆发，许多人的战斗或逃跑反应本能，已经超速运转。

这时的最好方法，是懂得倾听自己的身体。比如「觉得最近肠胃打结卡卡的吗？明明没有锻炼身体，肌肉是否仍感到很紧绷？头痛的状况透过治疗也没有缓解？」这些都是因为焦虑，而引起的身体反应，有一招快速的放松技巧，可打破这个恶性循环。

Jelena Kecmanovic推荐，可以仰卧在床上，并将手放在胸前，再将书放在肚子上。接着深深地呼吸，让书尽可能在肚子上下起伏，同时双手保持静止，至少持续七分钟。把想法专注在呼吸上，这样思绪就不会交叉混乱，会让自己感觉平静下来。或者也可以用冰水装满碗，然后将脸浸入，大概到耳朵位置，并屏住呼吸，只要能忍受，就把脸一直浸在水中，这种强大的练习会激活「哺乳动物潜水本能」，可以迅速降低焦虑情绪。

2.正向思考恐怕是一种毒药：「毒性正能量」

什么是毒性正能量？Jelena Kecmanovic表示，很多人急着想要消除焦虑感，却对自己说「你已经比很多人幸福了，要往好处想、往正面的事情想才对。」会强迫或控制自己要正向思考，但事实上于事无补，甚至会越来越对自己没信心、认为自己不够努力，研究表明从长远来看抑制或避免焦虑只会使情况变得更糟。

千万别因压力或焦虑一直批评、鞭打自己，而是进行自我同理。每当陷入自责时，可以引导自己，如果今天是最喜欢的祖父母或其他亲戚、朋友，遇到这样的状况，他们会对你说什么？他们会怎样对待你？（只需要选择一个支持你的家人或朋友。）甚至可以抚摸自己的手臂、抚摸你的脸颊或把手放在你的胸口，或者像写给亲爱的朋友一样，给自己写一封亲切的信，利用这些方法减少痛苦比毒性正能量有效得多。

3.研究：每天超过2.5小时看新闻　焦虑感大增

Jelena Kecmanovic表示，每天花上大把时间无意识地浏览Facebook、Twitter或Instagram只会更焦虑。而科学家们发现了疫情期间，经常查看有关疫情的新闻是有害的，只要浏览超过2.5小时，每天焦虑感会明显增加。

但是很难一次就告诉自己停止浏览，因此，先了解自己在媒体网站上花费的时间是改变的第一步，接着尝试删除社交媒体「应用程式」，以便您只能从「浏览器」看。最后，使用计时器坚持预定的时间段。还有其他行为，也被证明会增加焦虑，例如一直不安不定的寻求他人的安慰、生活与时间的拖延和酗酒，睡眠不足或缺乏运动。

4.不要常陷入「假设」　理性的方式分析自己的担忧

尽管Omicron变异株，对全世界造成严重影响，但重要的是，要正确看待事情。Jelena Kecmanovic表示，我们的头脑经常陷入「假设」，开始担心「最坏的情况」。为了应对这种趋势，还要考虑最好的情况和最有可能发生的情况，然后制定策略做好准备。

Jelena Kecmanovic表示，可以设想目前最担忧的事情，设定在一天、一周、一个月或一年之后会变成什么样子。或者好好问自己事情在0到 100分的范围内有多糟糕，0 是一个完美的世界，100 是可以想像的最糟糕的状态，以冷静、理性地态度审视目前最担忧的状况。

5.焦虑的最佳良药不是放松，而是「参与有意义的事情」

Jelena Kecmanovic表示，可将您与他人和周围的世界连结起来。科学家们发现，简单地写下担忧的心情，然后确定价值观并规划长期目标，最终会减少忧虑。也可以走进大自然、沉浸在艺术或音乐，或探索附近的新角落。或者专注于如何帮助他人，关键在找到一些你可以控制并且现在就可以做的事情。

文章来源：As Omicron looms, here are 5 ways to ease anxiety