全台闹蛋荒，尤其北部地区更严重，农委会还因此将鸡蛋产地价、批发价都调涨2元，鼓励生产鸡蛋，在买不到蛋的情况下，还可以从哪里摄取蛋白质呢？高雄长庚医院营养师吴静宜表示，基本上国民饮食指南上的豆鱼蛋肉类，所提供的蛋白质皆属于「优质蛋白质」，充足的优质蛋白质摄入对于人类的最佳生长、发育和健康很重要，摄取不足恐导致身心失调，但摄取过量则可能导致消化、肾脏、血管等异常。

蛋白质维持身体机能　若缺乏身心都失调

吴静宜表示，富含蛋白质的食物经由肠道消化后形成胺基酸或胜肽，然后被肠细胞吸收，在体内合成骨骼肌和其他组织，如头发、指甲、肌肉组织、器官、血球或伤口复原等。蛋白质是维持身体正常代谢所需、也参与建造跟修补身体组织的角色，就像大楼需要钢筋水泥才能坚固，适量吃蛋白质才能有个强健的体魄。

然而，一旦蛋白质营养不足会导致以下几种状况：

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目前缺蛋　吃这些也能补充优质蛋白质

吴静宜表示，因此摄取充足的蛋白质对于人类的生长、发育和健康、代谢而言，相当重要。

吴静宜表示，国民饮食指南中的豆鱼蛋肉类，皆属于优质蛋白质，彼此可互相取代。现在缺蛋的期间，可选择同类的食物替代。而在挑选蛋白质时，优先选择新鲜豆制品：大豆或大豆制品属优质蛋白质，且有动物性蛋白没有的优点，例如：零胆固醇及具大豆异黄酮、饱和脂肪含量低等，可降低心血管疾病发生风险。或选择脂肪较少的肉类，例如禽肉的脂肪含量少于畜肉，海鲜脂肪含量又较禽肉、畜肉低，且脂肪酸的组成较肉类更为健康，建议先后顺序可以豆、鱼、蛋、肉（家禽接着家畜）为主。

另外乳品类，也是很好的蛋白质及钙质来源，例如：如：鲜乳、低脂乳、保久乳、奶粉、优酪乳、优格、各式乳酪（起司）等。吴静宜强调，民众也应避免过度摄取「加工肉品」，里头有太多添加物，像是香肠、火腿、贡丸等还额外添加了油脂、糖等，或使用高脂肪的肉品制作，增加心血管疾病的风险。而素食者经常吃的面筋、面轮、面肠等，蛋白质则属较差的蛋白质，无法提供身体足够的必需胺基酸。

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吃太多蛋白质恐肾脏异常　2口诀掌握摄取量

根据短期氮平衡研究结果显示，对于体力活动最少的健康成年人，蛋白质摄入量为每天、每公斤体重0.8克蛋白质。吴静宜补充，但为了满足促进骨骼肌蛋白增加，和体力增强等需求，建议轻、中、高强度体力活动的个体每日摄入量分别为1.0、1.3和1.6 g蛋白质/kg BW。而健康成年人每天、每公斤体重2克蛋白质的长期摄入是安全的。举例：「60公斤的健康成年人每日蛋白质最低需求为60*0.8=48公克，而最高需求则不超过120公克」。

但长期蛋白质摄取超标（成人每天每公斤体重> 2克）可能导致消化、肾脏和血管异常，因此建议应避免摄入超过安全上限的蛋白质。吴静宜表示，国健署近年来推广「我的餐盘」教导民众吃蛋白质食物，可贯彻其中的「六大口诀」中的「2口诀」，即可摄取足量的蛋白质食物：

每天早晚一杯奶

每餐水果拳头大

菜比水果多一点

饭跟蔬菜一样多

豆鱼蛋肉一掌心

坚果种子一茶匙

吴静宜指出，即为「每天早晚一杯奶、豆鱼蛋肉一掌心」，若目前缺蛋，每餐吃的肉或鱼符合掌心大小，基本蛋白质摄取量也是足够的。

资料来源: Dietary protein intake and human health、国建署我的餐盘跟国民饮食指南