一夜好眠　安眠药不是你唯一的选择

撰文／许乃文．整理／高芷莹

2013年台湾睡眠医学学会调查，平均每5人就有1人失眠！您是其中一个吗？曾几何时，好好睡上一觉似乎成为现代人的一种奢求。本期专栏，就心理治疗师的角度，与大家分享睡前放松、瑜伽练习对失眠的帮助，让您睡到自然醒，身心灵获得满满的能量。

失眠就要吃药吗？

几乎每个因睡眠障碍而求诊的个案，都会问几个相同的问题：「我这样的状况一定要吃药吗？」、「会不会要吃一辈子啊？」、「吃安眠药会不会上瘾？」、「我最近可以睡了，这样可以停药了吗？」、「我可以靠自己一下再考虑要不要吃药吗？」等问题。这是一个相当有趣的现象，再看一次上述的问题，你会发现大多数失眠患者脑袋打转儿的内容大致上直接跟服用安眠药有关。

简单来说，因失眠就医的问题不出两大类：1.我要不要吃药呢？2.我可以不要吃药吗？仿佛一旦失眠，还来不及担心到底怎么回事、要怎么办，就得先担心我吃药会不会怎么样（是的，你没看错，大家脑袋太直觉的将「失眠＝吃安眠药」 产生直接的连结关系），然后也因为这种强大连结，让民众忽略了，其实还有很多的方式可以处理睡眠障碍。安眠药，不是你唯一的选择！

偏方百百种，但真的有效吗？

有哪些方法可以有效处理睡眠障碍呢？大家可能会从报章杂志、专家报导、电视媒体、网路或是家中长辈Line群组里头看到各式贴文，如：「睡前喝牛奶、吃香蕉、喝某种植物煮水一天三杯、运动、瑜伽、舒压、戴眼罩、听白噪音等等」，有人试了有效、有人试了没效、又有人一开始有效后来没效；到底要怎么看待这些看似有道理却又像道听涂说的偏方呢？

睡不着已经够惨了，还要陷入选择的难题，简直把人往死里逼，试完了一轮也不知道到底哪个对自己有帮助，干脆去看感冒或是肚子痛的时候顺便请医生开安眠药好了，听医生的话总不会错了吧，然后开启了你每天睡觉吃药之路，半年一年过去了，你开始怀疑自己是不是没吃药就睡不着了，还是继续吃吧？我身体会不会出问题？一连串的内心小剧场不断上演，唯有吃了药能睡，暂时忘记就好了……

找出失眠因素，对症下药

有效地审视睡眠障碍的前提，绝对是先了解干扰睡眠的因子，然后再来各个击破，比如视力模糊看不清楚，原本以为自己可能用眼过度，所以每天很注意自己的用眼时间，做各式保护眼睛的保养，搞了半天好像有清楚一点点，但清晰度似乎只有进步20%，有一天小孩对你说「爸爸你的眼镜好脏喔！」，你擦了擦镜片，眼前顿时一片清晰，搞了老半天，模糊的原来是「镜片」，而日常的用眼保养为何有效呢？可能因为歪打正著，加上你的确可能也累了。

类似这样的例子，在诊间几乎每天都在发生，而在临床上，睡眠障碍分类中，除了原发性失眠（Primary Insomnia）可能较难找到明显确切的成因外，引发多数人常见的续发性失眠（Secondary Insomnia）的成因大致上分成三大类：

〈1〉心理因子，比如即将发生一件大事，伴随而来的兴奋、紧张反应等。

〈2〉生理环境因素，比如疼痛、受伤、呼吸问题、药物使用、生活习惯改变等等。

〈3〉精神疾患、情感性疾患、焦虑疾患、创伤后障碍等等。

造成失眠的原因，大多数并非单一因素所影响，同时，随着失眠的不同历程阶段，这些因子可能也会随着改变，所以能够全面了解造成个人失眠的潜在影响因子，绝对是治疗睡眠障碍的首要关键。

依赖药物，无法完全解决失眠问题

概括来说，续发性失眠的治疗在排除一般医学状况（general medical condition）以及器质性（organic）处理后（如某些呼吸中止病人的减重、以及手术处置），若问题仍然存在，多半建议导入心理治疗，去处理上述与心理因子以及精神疾患相关的问题，不然即便使用安眠药能有效处理失眠症状，但大脑比较难启动自己本身的调节状态，同时我们并未去改善引致失眠的原因，长期下来也只是治标不治本，除了难以减药、停药以外，失眠如同「背后灵」，回来「讨债」也是常见的现象。

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建立正确观念才能彻底治疗

身为一位在实务工作上带入瑜伽练习的临床心理师，在睡眠障碍的介入治疗方面，我常在治疗初期采用「睡眠的认知行为」治疗观点，给予睡眠卫教、建立良好适宜的睡眠行为连结，以及处理影响睡眠的认知结构，同时我发现，绝大多数的失眠患者都有一颗无法关机的忙碌脑袋，即便身体明明很累了，但脑子仍然停不下来，所以有能力让脑袋可以安静下来，你也就能够好好睡上一觉了。

冥想、瑜伽，让大脑放松才能达到效果

在这个阶段，大量放松练习，去松绑被思绪绑架的脑袋是非常重要的，瑜伽练习中，生命能量控制（呼吸法）、冥想提供了我们往这个方向进行的基础，瑜伽练习的效果远比过去常用的肌肉跟腹式呼吸的效果还要显著。有了初期的治疗基础，治疗中后期，我们也就有了协助自身入睡及睡熟的利器，在这个阶段，与医师、治疗师密切配合讨论减药、停药计画，并且观察在少了药物影响后的睡眠状态，我相信，将睡眠主导权从安眠药移回自己手上，无须依赖药物，累了就能好好睡上一觉，绝对不是天方夜谭。

医师小档案

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许乃文 身心灵整合治疗师

现任：WELLNESS课程总监

经历：国立政治大学心理学研究所 咨商暨临床心理学组硕士｜东吴大学心理学系/德国文化学系双学士｜临床心理师(心理字第001179号)｜美国NGH认证催眠治疗师｜美国瑜伽联盟RYT-200认证师资｜英国（The Yoga Academy）认证阴阳瑜伽师资｜美国彩虹儿童瑜伽（Rainbow Kids Yoga）认证师资｜臼井灵气二级传导师

专长：瑜伽导向身心疗愈｜瑜伽睡眠｜冥想引导｜临床催眠｜睡眠障碍与焦虑处理｜自律神经失调｜身心灵整合治疗｜精神症状与情绪调节｜深度心理治疗（创伤、自我探索与人际议题）｜职涯发展咨询｜亲职教育咨询｜儿童情绪困扰｜ADHD行为治疗｜自闭症光谱特殊身心疗愈

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