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停止球类运动

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这种有趣的方式分离了运动球到心血管和力气的距离。每局8分钟的竞赛运用稳定球或药物球,欧亿3账号注册资格4分钟的高强度有氧锻炼(分离),约4分钟的力气锻炼(分离)。关于那些也喜欢中心应战的人,这门课提供了答案。
 
有一个球!细节
 
目的/重点:经过动态运动来应战身体的稳定战争衡的全身锻炼
 
总时间:45-50分钟
 
所需设备:稳定球、药球
 
音乐:每分钟132-140拍
 
附加阐明:当运用稳定球增加均衡和中心稳定的元素时,欧亿3账号注册资格提供额外的平安提示。
 
关于坐着或躺在稳定球上的练习,指导初学者双脚平放在地板上,与肩同宽。
 
根底支撑的宽度决议了均衡应战的级别。更普遍的根底愈加支持。为了增加对更高级参与者的应战,让他们把双脚靠得更近。
 
对稳定性球停止平板支撑时,通知学生将球置于胸前;前臂放在球上,肘部弯曲成90度角,肩膀超越肘部。
 
对每个练习都做一个无球修正,这样你就能够满足每个参与者的需求。一个主要的修正是把球钉在墙上或哑铃之间,以减少挪动。
 
热身(5 -8分钟)
 
在开端的几分钟里,依照你的选择做一个规范的全身热身——没有球——来进步心率。然后,增加稳定球运用扫,举,推和拉运动,同时挪动。要有创意,要有乐趣!
 
工作阶段(30-35分钟)
 
这个班由四轮组成。每轮2分钟的心血管锻炼与大约2分钟的力气锻炼交替停止,总共8分钟。
 
第一轮(药球)
 
有氧运动
 
顶压千斤顶(1分钟)。
 
跳开关弓步与球旋转(1分钟)。
 
强度
 
右腿均衡药球排(单腿死举,胸部平行于地板);16个代表。
 
R向后弓步,然后抬起R膝盖,将球压过头顶,R手臂;16个代表。
 
有氧运动
 
下蹲抛球(1分钟)。
 
做立卧撑时,双手放在球上(1分钟)。
 
强度
 
药物球排,左腿均衡(单腿死举,胸部平行于地板);16个代表。
 
我向后弓步,然后抬起膝盖,把球压过头顶,我的手臂;16个代表。
 
第二轮(稳定球)
 
有氧运动
 
交替抬高膝盖,每次(1分钟)抬球至膝盖。
 
三边快步,把球举到前面+一跳,把球举过头顶。反复,另一边(1分钟)。
 
强度
 
侧弓步,旋转球,方向相同;备用;16套/。
 
单腿硬举;用球抬腿;16套/。
 
有氧运动
 
深蹲跳,用跳的方式将球举过头顶(1分钟)。
 
足球跑动,稳定球迟缓挪动头顶至前方(1分钟)。
 
强度
 
前臂板球与交替膝盖拉入;16套/腿。
 
滚球,前臂在球上;16个代表。
 
第三轮(药球)
 
有氧运动
 
腾跃,蹲下,前后挪动,持球(1分钟)。
 
快速高膝盖,左右挪动球(1分钟)。
 
强度
 
对角线木头砍;16套/。
 
俯卧撑:一只手放在球上,另一只手放在地板上,做一个俯卧撑。将球滚到另一只手,反复上述动作。备用的手;16次(每边8次)。
 
有氧运动
 
剪刀千斤顶,同时推出球和在(1分钟)。
 
双腿侧跳,每跳一分钟,将球绕到一边,然后另一边。
 
强度
 
蹲起的时分,你的二头肌会随着球弯曲;16个代表。
 
三头肌开支扩展;16个代表。

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