农历新年是华人重要的节日，今年春节年假为期九天，连续假期在家当然免不了长时间「久坐」及「不常活动」的静态性姿势，当人体缺乏活动时，肌肉就容易变得僵硬紧绷，引起肩颈酸痛，所以每当过完年后，复健科就有许多下背痛及肩颈酸痛的病患上门求诊。因此，若要摆脱肩颈及腰背酸痛，就要适度伸展脊椎与骨盆周围的肌肉。就让乐生疗养院物理治疗师来教大家，如何让脊椎与骨盆摆在适当位置上来伸展肌肉远离酸痛。

1.下巴内缩

作法：一手轻压下巴一手轻扶头部后上方，下巴向下向后紧缩，此时会感觉颈部后侧些微紧绷感，但须注意不是做点头动作！维持动作10秒后再慢慢放松，重复上述动作10次。

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物理治疗师叮咛：

不可憋气，做此动作时身体放轻松，可配合照镜子，确认头颈部位置均保持正直而非向前或向后倾斜。

2.坐姿躯干旋转

做法：下半身坐在椅子上固定不移动，上半身向后旋转至最大角度，双手拉住椅背，维持动作10秒，放松后换身体向右旋转。两侧动作各重复5次。

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物理治疗师叮咛：

不可憋气，呼吸平顺，身体放轻松。

 3.肩部与胸部后背伸展运动

做法：站姿下双脚微宽于臀部，将双手向后方伸直，十指互扣，手向上抬离背部，躯干尽量向前挺胸来牵拉前胸肌肩部，数20秒后再放松，连续十次。

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物理治疗师叮咛：

不可憋气，呼吸平顺，身体放轻松。

4.站姿躯体侧弯

做法：左手插腰，身体向左侧弯，将右手举起贴齐耳多轻轻向左侧压，此时应感到躯干右侧有些微紧绷感，维持10秒再慢慢回复立姿；换手、向右侧弯，重复上述动作5-10次。

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物理治疗师叮咛：

不可憋气，呼吸平顺，身体放轻松，依自己能力许可来调整伸展的紧绷感，切勿勉强。

5.下肢前弓后箭

做法：双手扶著稳定物，眼睛直视前方，右脚在前左脚在后，呈前弓后箭姿势，此时左脚应有些微紧绷感并数20秒，放松后换左脚在前右脚在后，两脚动作各重复5次。

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物理治疗师叮咛：

不可憋气，呼吸平顺，身体放轻松，依自己能力许可来调整伸展的紧绷感，切勿勉强。

（文章授权提供／徐子铭 物理治疗师）